Цитруллин vs аргинин для памп-эффекта: что выбрать и почему?

Оксид азота — основа памп-эффекта и производительности

Добавки для памп-эффекта работают прежде всего за счёт увеличения производства оксида азота (NO). Оксид азота — молекула, расширяющая кровеносные сосуды (вазодилатация), увеличивая приток крови к мышцам. Два основных предшественника NO в мире добавок — L-аргинин и L-цитруллин.

L-аргинин — классический предшественник NO

Аргинин — полузаменимая аминокислота, которую организм может вырабатывать, но часто недостаточно для интенсивных тренировок. Аргинин является прямым субстратом для синтеза оксида азота — он преобразуется в NO ферментом NOS (синтаза оксида азота).

Проблемы с аргинином:

1. Низкая биодоступность при приёме внутрь — принятый перорально аргинин активно метаболизируется печенью (эффект первого прохождения)
2. Короткий период полувыведения — уровень аргинина в крови быстро снижается
3. Побочные эффекты со стороны ЖКТ — большие дозы могут вызывать диарею и тошноту
4. Необходимы большие дозы — для значимого перорального эффекта нужно 3–6 г и более

Исследования показывают, что даже 6–8 г перорального аргинина лишь умеренно повышают уровень аргинина в плазме, поскольку значительная часть метаболизируется в кишечнике и печени до попадания в кровоток (Bode-Böger et al., 1998).

L-цитруллин — лучший путь к оксиду азота

Цитруллин содержится в арбузах (отсюда латинское название Citrullus vulgaris). В отличие от аргинина, цитруллин не метаболизируется в печени — он всасывается из кишечника и направляется в почки, где преобразуется в аргинин. Этот процесс значительно эффективнее, чем прямой пероральный приём аргинина.

Преимущества цитруллина перед аргинином:

• Более высокая биодоступность — попадает в кровоток в значительно большем количестве
• Длительное повышение аргинина в плазме (до 6 часов)
• Меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ
• Меньшие эффективные дозы

Практически все современные исследования показывают, что пероральный приём цитруллина повышает уровень аргинина в плазме эффективнее, чем тот же объём аргинина (Schwedhelm et al., 2008).

MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps — интересный комбинированный продукт с обеими аминокислотами. MST L-Citrulline 240caps и Olimp Citrulline Malate 200g Cool Lemonade — чистые продукты с цитруллином с положительными отзывами покупателей. Ознакомьтесь с ассортиментом предтренировочных добавок.

Малат цитруллина vs L-цитруллин

Цитруллин часто продаётся в двух формах:

• L-цитруллин (чистый)
• Малат цитруллина (соотношение 2:1)

Добавление яблочной кислоты теоретически улучшает энергетический обмен (через цикл Кребса) и снижает усталость. Малат также является хорошим усилителем вкуса. В большинстве исследований использовался малат цитруллина, поэтому у него больше доказательной базы (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).

Сравнительная таблица: цитруллин vs аргинин

Руководство по дозировке

L-цитруллин: 6–8 г за 30–60 минут до тренировки Малат цитруллина: 6–8 г перед тренировкой (соотношение 2:1 означает ~4 г цитруллина + 2 г малата) L-аргинин: 3–6 г, но из-за проблем с биодоступностью предпочтительнее цитруллин

OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange содержит малат цитруллина в сочетании с другими памп-стимуляторами и является отличной комплексной предтренировочной формулой.

Практические рекомендации

Для максимального памп-эффекта и производительности выбирайте малат цитруллина 6–8 г за 30–60 минут до тренировки. Аргинин по-прежнему полезен в комбинированных формулах. NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps — интересная комбинация для тех, кто хочет обе добавки.

На maxfit.ee найдёте полный ассортимент предтренировочных добавок и аминокислот.

Итог

Наука однозначно поддерживает предпочтение цитруллина аргинину для памп-эффекта и производства NO благодаря более высокой биодоступности и меньшим побочным эффектам. Малат цитруллина — одна из наиболее изученных и эффективных предтренировочных добавок.

FAQ

Можно ли принимать цитруллин и аргинин вместе?

Да, некоторые продукты объединяют оба. Поскольку цитруллин преобразуется в почках в аргинин, их совместный приём не вреден. Однако это может не давать значительно лучших результатов по сравнению с приёмом только цитруллина.

Когда лучше всего принимать цитруллин?

Для оптимального памп-эффекта принимайте 6–8 г малата цитруллина за 30–60 минут до тренировки. Более поздний приём не позволяет веществу полностью активироваться.

Безопасен ли цитруллин?

Да, цитруллин считается в целом безопасным. В клинических исследованиях применялось до 15 г в сутки без значительных побочных эффектов. Как и с любыми добавками, начинайте с меньшей дозы.

References

1. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
2. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
3. Bode-Böger, S. M., Böger, R. H., Galland, A., Tsikas, D., & Frölich, J. C. (1998). L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. British Journal of Clinical Pharmacology, 46(5), 489–497.
4. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 6.
5. Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2005). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.