Цитруллин vs аргинин: Что лучше?

Что такое оксид азота и почему он важен?

Оксид азота (NO) - это газ, который расширяет кровеносные сосуды. Больше NO = лучший кровоток к мышцам.

Эффекты NO на тренировки:

• Лучший пампинг мышц
• Больше кислорода к мышцам
• Лучшая выносливость
• Быстрое восстановление

Аргинин - оригинальный NO бустер

L-аргинин - это аминокислота, из которой организм напрямую производит оксид азота.

Логика: Больше аргинина → больше NO → лучший пампинг

Проблема: Аргинин плохо усваивается и разрушается в кишечнике.

Исследования аргинина

Исследования разочаровали:

• Очень вариабельное усвоение (20-50%)
• Проблемы с пищеварением при высоких дозах
• Неясные результаты для спортивных показателей

Цитруллин - лучшая альтернатива

Цитруллин - это аминокислота, которая преобразуется в аргинин в организме, затем в NO.

Но почему цитруллин работает лучше прямого аргинина?

Обход цитруллина

1. Аргинин разрушается в кишечнике ферментами
2. Цитруллин обходит это разрушение
3. Цитруллин превращается в аргинин в почках
4. Этот аргинин попадает в кровоток чистым

Результат: Цитруллин повышает уровень аргинина в крови больше, чем сам аргинин (Schwedhelm et al., 2008)!

Научное сравнение

Аргинин

Цитруллин

Формы цитруллина

L-цитруллин

• Чистый цитруллин
• Доза: 3-5г
• Лучше для: Общей поддержки NO

Малат цитруллина (2:1)

• Цитруллин + яблочная кислота
• Доза: 6-8г (= ~4-5г цитруллина)
• Лучше для: Тренировочных показателей, выносливости
• Бонус: Малат поддерживает производство энергии

Малат цитруллина (1:1)

• Половина цитруллина, половина малата
• Доза: 8-10г для того же эффекта
• Продукты низкого качества

Исследования цитруллина

Силовые тренировки (2010)

Исследование: 41 мужчина, жим лежа до отказа (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010)

Результат с 8г малата цитруллина:

• +52% больше повторений по сравнению с плацебо
• Меньше мышечной боли через 24-48ч

Выносливость (2016)

Исследование: Велосипедисты, заезд на 4км (Bailey et al., 2015)

Результат с 6г цитруллина:

• -1.5% времени (значимо в соревновательном спорте)
• Лучшее использование кислорода

Когда принимать?

Цитруллин

Перед тренировкой:

• За 30-60 минут до тренировки
• 6-8г малата цитруллина
• На пустой желудок или с легкой едой

Ежедневное применение:

• Можно принимать и в дни отдыха
• 3-6г L-цитруллина
• Помогает поддерживать уровень NO

Аргинин

Если вообще используете:

• Меньшие дозы (3-5г)
• Разделите на несколько приемов
• Не ждите большого эффекта

Кому принимать цитруллин?

Наибольшая польза:

• Силовые тренировки (лучший пампинг, больше повторений)
• Спортсмены на выносливость (лучшая доставка кислорода)
• Высокоинтенсивные тренировки
• Те, кто хочет лучший пампинг

Меньшая польза:

• Низкоинтенсивные тренировки
• Новички (базового уровня достаточно)

Комбинации

Хорошая комбинация

Цитруллин + бета-аланин + кофеин

• Классическая комбинация предтреника
• Каждый компонент поддерживает разный аспект

Цитруллин + креатин

• Пампинг + сила
• Дополняющие механизмы

Избегайте

Цитруллин + аргинин

• Один путь, не нужны оба
• Цитруллина достаточно

Наша рекомендация

Выбирайте цитруллин, не аргинин!

1. Доза: 6-8г малата цитруллина (2:1) перед тренировкой
2. Время: За 30-60 мин до тренировки
3. Частота: В тренировочные дни
4. Форма: Порошок (дешевле) или в предтренике

Забудьте аргинин - это устаревшая добавка, которую цитруллин заменяет во всех аспектах.

Итог

Цитруллин - одна из немногих предтренировочные комплексыых добавок, которая действительно работает. Аргинин - исторический реликт.

---

Смотрите наш ассортимент цитруллина в MaxFit.ee →

Источники

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
4. Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.

Смотрите также:

• Цитруллин малат: Наука мышечного пампа и повышение производительности
• Лучшие предтренировочные добавки 2026: Полный рейтинг
• Бета-аланин: Полное руководство для спортсменов

---

Подробнее: Предтренировочные добавки: Научное руководство