Цитруллин малат: полное руководство по памп, производительности и дозировке
Если ваш предтренировочный комплекс содержит 4 г цитруллин малата, вы принимаете недостаточную дозу. Вот всё, что вам нужно знать об одном из наиболее хорошо изученных эргогенных средств — и почему эффективная доза почти вдвое больше, чем в большинстве продуктов.
Цитруллин малат (CM) — соединение, образованное связыванием L-цитруллина с яблочной кислотой (малатом) в соотношении 2:1. Он стал доминирующим предшественником оксида азота в спортивном питании, во многом вытеснив аргинин — и не зря.
Кому выгоднее всего: силовые спортсмены, ищущие улучшенный мышечный памп и тренировочный объём; спортсмены на выносливость, желающие снизить усталость; все, кто обнаружил, что добавки на основе аргинина неэффективны.
Итог: 6–8 г L-цитруллина (8–10 г CM 2:1), принятых за 60 минут до тренировки — это научно обоснованная доза.
Почему цитруллин превосходит аргинин
Аргинин — прямой предшественник оксида азота (NO), но при пероральном приёме аргинина значительная его часть разрушается ферментом аргиназой в кишечнике и печени (эффект первого прохождения) до попадания в кровоток.
Цитруллин полностью обходит это. Он всасывается в кишечнике, транспортируется в почки и там конвертируется в аргинин — избегая печёночного катаболизма. Результат: пероральный приём цитруллина повышает уровень аргинина в плазме эффективнее, чем сам аргинин (Schwedhelm et al., 2008).
Из аргинина фермент eNOS (эндотелиальная синтаза оксида азота) производит NO. NO вызывает расширение сосудов, обеспечивая:
- Больший приток кислорода и питательных веществ к работающим мышцам
- Улучшенный «памп» (увеличенный объём мышц за счёт крови и жидкости)
- Лучшее выведение метаболических продуктов (лактата, аммиака)
Что добавляет малат
Малат (яблочная кислота) — не просто наполнитель. Это промежуточный продукт цикла трикарбоновых кислот (ЦТК), непосредственно участвующий в клеточном производстве энергии. Он поддерживает регенерацию АТФ и может задерживать накопление аммиака — ключевого фактора центральной усталости.
Исследования: что показывает наука
Ключевое исследование Перес-Гисадо (2010)
В двойном слепом плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участвовали 40 тренированных мужчин, выполнявших жим лёжа до отказа при 80% от 1ПМ.
Результаты группы CM (8 г, за 60 минут до тренировки) против плацебо:
- +52,9% больше повторений до мышечного отказа
- Значительно сниженная болезненность мышц (на 40% через 24ч и 48ч)
- 100% участников сообщили о снижении усталости
Гонсалес и соавт. (2018)
Метаанализ подтвердил, что CM значительно улучшает спортивную результативность в нескольких модальностях, с наибольшими эффектами в высокообъёмных силовых тренировках. Зависимость от дозы: исследования с менее чем 6 г L-цитруллина показывали ослабленные преимущества.
Точная схема дозирования
Для силовых тренировок:
- 8–10 г CM 2:1 = 5,3–6,7 г L-цитруллина
- Принимайте за 45–60 минут до тренировки натощак
Для тренировок на выносливость:
- 6 г L-цитруллина (8 г CM 2:1)
- То же время: за 45–60 минут до активности
Важно: чтение этикеток
Когда на этикетке указано «цитруллин малат 4 г», вы получаете примерно 2,7 г фактического L-цитруллина — примерно половину эффективной дозы.
L-цитруллин или цитруллин малат: что выбрать?
| Фактор | L-цитруллин | Цитруллин малат 2:1 |
|---|---|---|
| Активный цитруллин % | ~100% | ~67% |
| Эффективная доза | 6–8 г | 8–10 г |
| Поддержка ЦТК | Нет | Да (малат) |
| Научная база | Растёт | Более обширная |
Распространённые ошибки
Ошибка 1: Принимать недодозированные предтренировочные комплексы
Исправление: Добавьте 4–6 г отдельного L-цитруллина к предтренировочнику, если продукт содержит менее 8 г CM.
Ошибка 2: Неправильное время приёма
Исправление: Пик аргинина в плазме (и, следовательно, NO) наступает через 60–90 минут после приёма.
Ошибка 3: Использование добавок на основе аргинина
Исправление: Всегда предпочитайте продукты на основе цитруллина для производства NO.
Часто задаваемые вопросы
Вызывает ли цитруллин малат побочные эффекты?
CM переносится очень хорошо. До 15 г/сутки основным побочным эффектом является лёгкий дискомфорт в ЖКТ у некоторых людей.
Могут ли женщины использовать цитруллин малат?
Абсолютно. Физиологические механизмы применимы к женщинам в равной мере.
Когда я почувствую эффект?
Острое усиление пампа заметно уже в первой тренировке при правильной дозировке.
Взаимодействует ли он с лекарствами?
CM может усиливать действие ингибиторов фосфодиэстеразы (Виагра, Сиалис) — не рекомендуется их совмещать.
Местный аспект: цитруллин малат в Эстонии
Для эстонских спортсменов, тренирующихся в зимних условиях, вазодилататорные эффекты CM предлагают практические преимущества. Качественная добавка CM стоит примерно 15–25 € в месяц при эффективных дозах.
Источники
1. Perez-Guisado J & Jakeman PM (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
2. Gonzalez AM & Trexler ET (2020). Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1462–1472.
3. Schwedhelm E et al. (2008). British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
4. Bendahan D et al. (2002). British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
Следующий шаг
Цитруллин малат — один из наиболее научно обоснованных предтренировочных ингредиентов, но только при правильной дозировке. Просмотрите добавки CM на MaxFit.ee — предлагаем прозрачные дозировки без запатентованных смесей.
