Циклирование углеводов: как это работает и кому подходит

Что такое циклирование углеводов?

Циклирование углеводов — это подход к питанию, при котором потребление углеводов варьируется изо дня в день в зависимости от тренировочной нагрузки и целей. В отличие от фиксированного распределения макронутриентов, вы корректируете углеводы в соответствии с потребностями организма.

Базовая логика

• Дни с высоким содержанием углеводов: Интенсивные тренировки
• Умеренные дни: Более лёгкие тренировки
• Низкие дни: Дни отдыха или лёгкая активность

Этот подход основан на идее, что организму нужно больше углеводов в тренировочные дни для восстановления запасов мышечного гликогена и меньше в дни отдыха.

Научная основа

Почему это работает?

Чувствительность к инсулину: Регулярные периоды с низким содержанием углеводов улучшают чувствительность к инсулину, что означает более эффективное использование углеводов организмом (Henselmans et al., 2022).

Уровни лептина: Длительное ограничение калорий снижает уровень лептина (гормона сытости). Периодические дни с повышенным содержанием углеводов помогают поддерживать эти уровни (Dirlewanger et al., 2000).

Суперкомпенсация гликогена: После периода низкого потребления углеводов накопление гликогена происходит более эффективно (Murray & Rosenbloom, 2018).

Психологический эффект: Структура и гибкость облегчают соблюдение диеты.

Различные протоколы циклирования

1. Классический 3-дневный цикл

• День 1: Низкий (50-100 г углеводов)
• День 2: Низкий (50-100 г)
• День 3: Высокий (200-400 г)

2. Цикл на основе тренировок

• Дни силовых тренировок: Высокий (2-3 г/кг массы тела)
• Дни кардио: Умеренный (1-1,5 г/кг)
• Дни отдыха: Низкий (0,5-1 г/кг)

3. Недельный цикл (популярен среди бодибилдеров)

• Понедельник-пятница: Низкий до умеренного
• Суббота: Высокий (день рефида)
• Воскресенье: Умеренный

4. Внутридневное циклирование

Вся дневная порция углеводов потребляется вокруг тренировки:

• До тренировки: 30-50 г
• После тренировки: 50-100 г
• Остаток дня: Белки и жиры

Практическое руководство для начала

Шаг 1: Определите свою потребность в калориях

Рассчитайте свой суточный расход энергии (TDEE) и затем распределите его по дням:

Пример для мужчины 80 кг, желающего похудеть:

• TDEE: ~2400 ккал
• Низкий день: 2000 ккал
• Умеренный день: 2200 ккал
• Высокий день: 2600 ккал

Шаг 2: Распределите макронутриенты

Белок остаётся постоянным: 1,8-2,2 г/кг массы тела

Жиры варьируются обратно пропорционально углеводам:

• День с низким содержанием углеводов = Больше жиров (1 г/кг)
• День с высоким содержанием углеводов = Меньше жиров (0,5 г/кг)

Шаг 3: Спланируйте неделю

Пример тренировочной недели:

Выбор продуктов по категориям

Дни с низким содержанием углеводов

Источники белка:

• Курица, индейка
• Мясо, рыба
• Яйца
• Греческий йогурт

Жиры:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Кокосовое масло

Овощи:

• Листовая зелень
• Брокколи
• Цветная капуста
• Болгарский перец

Дни с высоким содержанием углеводов

Источники углеводов:

• Овсянка
• Рис (белый или коричневый)
• Картофель и батат
• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны

Время имеет значение:

• Большая часть вокруг тренировки
• Утром после ночного голодания
• Избегайте больших порций вечером

Кому подходит циклирование углеводов?

Идеальный кандидат:

1. Опытный тренирующийся — Знает реакции своего тела
2. Регулярный график тренировок — Фиксированные тренировочные дни
3. Худеющие — Хотят сохранить мышечную массу
4. Бодибилдеры — Предсоревновательная подготовка
5. Атлеты на выносливость — Марафонцы, триатлеты

Не очень подходит для:

1. Новички — Слишком сложно
2. Нерегулярный график — Сложно планировать
3. Люди с расстройствами пищевого поведения — Может вызвать навязчивость
4. Очень активные атлеты — Нужны постоянно высокие углеводы

Распространённые ошибки

1. Слишком низкий уровень в низкие дни

Менее 50 г углеводов может вызвать:

• Дефицит энергии
• Перепады настроения
• Снижение качества тренировок

2. Слишком высокий уровень в высокие дни

Высокий день не означает неограниченное питание:

• Всё равно отслеживайте калории
• Выбирайте качественные углеводы
• Избегайте нездоровой пищи

3. Снижение белка

Белок должен оставаться постоянно высоким:

• 1,8-2,2 г/кг каждый день
• Это сохраняет мышечную массу

4. Отсутствие гибкости

Если тренировка переносится:

• Корректируйте углеводы соответственно
• Слушайте своё тело

Рекомендуемые добавки

В низкие дни:

• электролиты — Натрий, калий, магний
• BCAA — Для сохранения мышц
• Кофеин — Поддержка энергии

В высокие дни:

• креатин — Накопление гликогена
• бета-аланин — Выносливость
• Углеводный порошок — Быстрое восстановление

Заключение

Циклирование углеводов — это эффективная стратегия, которая:

1. Оптимизирует использование энергии — Углеводы, когда они нужны
2. Поддерживает сжигание жира — Низкие дни увеличивают окисление жиров
3. Сохраняет мышечную массу — Достаточно питательных веществ в тренировочные дни
4. Обеспечивает психологическую гибкость — Высокие дни поддерживают мотивацию

Начните просто: высокие дни в дни интенсивных тренировок, низкие дни в дни отдыха. Для точной настройки отслеживайте свои результаты и самочувствие.

Источники

1. Henselmans, M., Bjornsen, T., de Hees, R., et al. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, 14(4), 856.
2. Ivy, J.L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131-138.
3. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
4. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243-259.
5. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., & Norton, L.E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →

Смотрите также:

• Гибкая диета (IIFYM): ешьте что хотите и добивайтесь результатов
• Кето-диета и спортивные результаты: полное руководство для атлетов
• Сушка: как терять жир, а не мышцы

Связанные товары в MaxFit:

• L-карнитин

Связанные товары в MaxFit:

• магний

Подробнее: L-карнитин: Обзор и руководство по применению