Альфа-липоевая кислота (ALA): антиоксидант, который организм производит сам
Альфа-липоевая кислота (ALA) — одно из наиболее интересных соединений в мире добавок, поскольку она находится на границе между нутриентом и фармпрепаратом. Ваш организм производит её естественным путём, она содержится в пище, и её изучали в клинических условиях при конкретных заболеваниях. Но велнес-индустрия растянула её заявления далеко за пределы научных данных.
Вот что ALA на самом деле делает, кому может помочь и где реклама опережает науку.
Коротко
- ALA — природный антиоксидант, работающий как в водорастворимой, так и в жирорастворимой среде — редкость среди антиоксидантов
- Самые убедительные данные — при диабетической нейропатии в дозе 600 мг/день (Ziegler et al., 2006)
- Может умеренно улучшить чувствительность к инсулину, но сама по себе не является лечением диабета
- Организм производит ALA естественным путём; добавка увеличивает то, что вы уже вырабатываете
- Типичные дозы 300–600 мг/день; более высокие дозы могут вызывать тошноту
- Не волшебная таблетка «от старения» — умерьте ожидания
Что такое альфа-липоевая кислота?
ALA — серосодержащее соединение, синтезируемое в митохондриях каждой клетки. Она функционирует как кофактор нескольких митохондриальных ферментных комплексов, участвующих в энергетическом обмене, в частности пируватдегидрогеназы и альфа-кетоглутаратдегидрогеназы (Packer et al., 2001).
Необычность ALA — в её амфипатической природе: она растворима и в воде, и в жирах. Большинство антиоксидантов работают в одной среде (витамин С — в воде, витамин Е — в жирах). ALA действует в обеих, что даёт ей более широкий теоретический диапазон.
При приёме в качестве добавки ALA быстро всасывается и превращается в дигидролипоевую кислоту (DHLA), которая тоже является антиоксидантом. Вместе пара ALA/DHLA может регенерировать другие антиоксиданты, включая витамины С, Е и глутатион (Biewenga et al., 1997).
Что поддерживают доказательства
Диабетическая периферическая нейропатия (лучшие данные)
Это область с наибольшим объёмом клинических данных. Исследования NATHAN 1 (Ziegler et al., 2006) и SYDNEY (Ametov et al., 2003) показали, что 600 мг/день внутривенной ALA улучшала нейропатические симптомы — боль, жжение, онемение — у пациентов с диабетической нейропатией.
Пероральная ALA в дозе 600 мг/день также показала пользу в исследовании SYDNEY 2, хотя эффекты были скромнее, чем при внутривенном введении (Ziegler et al., 2006). В Германии ALA десятилетиями используется как одобренное средство при диабетической нейропатии.
Важный нюанс: ALA не лечит нейропатию. Она уменьшает симптомы. И данные наиболее убедительны при 600 мг/день — более низкие дозы дают непоследовательные результаты.
Чувствительность к инсулину (умеренные данные)
Несколько небольших исследований указывают, что ALA может улучшить чувствительность к инсулину. Мета-анализ Akbari et al. (2018) показал, что приём ALA значимо снижал глюкозу натощак и HbA1c у пациентов с диабетом. Однако размеры эффекта были небольшими, и ALA не следует считать заменой лекарств или изменения образа жизни.
Механизм, вероятно, связан с активацией AMPK (AMP-активируемой протеинкиназы) — клеточного энергетического сенсора, который также опосредует некоторые эффекты физических нагрузок и метформина (Lee et al., 2005).
Снижение веса (слабые данные)
Мета-анализ Kucukgoncu et al. (2017) обнаружил, что приём ALA был связан со статистически значимым, но клинически скромным снижением веса — примерно на 1,27 кг больше, чем плацебо. Это не значимая потеря веса для большинства людей и не должна быть основной причиной приёма добавки.
Антиоксидантные и противовоспалительные эффекты (теоретические)
Способность ALA регенерировать другие антиоксиданты и снижать маркеры окислительного стресса продемонстрирована в лабораторных условиях (Packer et al., 2001). Приводит ли это к значимой клинической пользе у здоровых людей, принимающих пероральные добавки, менее ясно.
Кому может быть полезно?
| Профиль | Доказательства | Примечания |
|---|---|---|
| Пациенты с диабетической нейропатией | Сильные | 600 мг/день, желательно под наблюдением врача |
| Диабет 2 типа (вспомогательная терапия) | Умеренные | Может скромно улучшить показатели глюкозы |
| Люди с избыточным весом | Слабые | ~1 кг дополнительной потери, клинически незначимо |
| Здоровые взрослые «для антиоксидантов» | Недостаточные | Нет данных о пользе сверх нормальной выработки |
| Спортсмены для восстановления | Ограниченные | Есть данные на животных, нет убедительных исследований на людях |
Формы и дозирование
Добавки ALA выпускаются в двух формах:
- R-липоевая кислота (R-ALA): Природная форма. Более биодоступна, но менее стабильна и дороже.
- Рацемическая ALA (R/S-ALA): Смесь 50/50 R и S форм. Большинство клинических испытаний использовали эту форму. Дешевле и хорошо изучена.
Типичные дозы:
- Общий приём: 300–600 мг/день
- Диабетическая нейропатия (клинически): 600 мг/день
- Более высокие дозы (1200+ мг) иногда используются в исследованиях, но повышают риск тошноты и дискомфорта в ЖКТ
Принимайте ALA натощак для лучшего усвоения — пища снижает биодоступность примерно на 30% (Teichert et al., 2003).
Распространённые ошибки
1. Ожидание драматических антиоксидантных эффектов у здоровых людей. Ваш организм уже производит ALA. Добавка увеличивает запасы, но здоровые люди могут не заметить измеримой пользы.
2. Использование ALA как лечения диабета без наблюдения врача. ALA может снижать сахар в крови. В сочетании с диабетическими препаратами это может вызвать гипогликемию. Всегда информируйте врача.
3. Выбор формы на основе маркетинга. R-ALA рекламируется как «натуральная» и «превосходная», но большинство клинических данных получены с рацемической ALA. Обе работают.
4. Приём высоких доз без постепенного увеличения. Начните с 300 мг и увеличьте до 600 мг, если переносите. Тошнота — самый частый побочный эффект при высоких дозах.
5. Путаница альфа-липоевой и альфа-линоленовой кислоты. Обе сокращаются как «ALA» в разных контекстах. Альфа-линоленовая кислота — это омега-3 жирная кислота, совершенно другое соединение.
Особенности для Эстонии
Добавки ALA доступны в эстонских аптеках и интернет-магазинах. Большинство продуктов содержат рацемическую ALA по 300–600 мг на капсулу, с ценами €8–18 за месячный запас.
В Эстонии распространённость диабета растёт, отражая общеевропейские тенденции. Если вы рассматриваете ALA по причинам, связанным с диабетом, проконсультируйтесь с эндокринологом.
На MaxFit.ee можно найти добавки альфа-липоевой кислоты с чёткой информацией о дозировке на капсулу.
Часто задаваемые вопросы
Безопасна ли альфа-липоевая кислота?
При 300–600 мг/день ALA обычно хорошо переносится. Наиболее частые побочные эффекты — тошнота и лёгкий дискомфорт в ЖКТ. EFSA не установило формального верхнего предела, но дозы выше 1200 мг/день значительно увеличивают побочные эффекты (Ziegler et al., 2006).
Может ли ALA заменить лекарства от диабета?
Нет. ALA может скромно улучшить чувствительность к инсулину (Akbari et al., 2018), но не является заменой метформина или инсулина. Рассматривайте её как потенциальное дополнение, а не замену.
Принимать R-ALA или обычную ALA?
Большинство клинических испытаний использовали рацемическую (R/S) ALA. R-ALA имеет более высокую биодоступность на миллиграмм, но убедительных данных о лучших клинических результатах нет. Рацемическая ALA дешевле и хорошо валидирована.
Помогает ли ALA против старения?
Теоретическая основа есть — ALA снижает маркеры окислительного стресса в лаборатории (Packer et al., 2001). Но ни одно клиническое исследование не демонстрирует, что приём ALA замедляет старение. Не принимайте только по этой причине.
Можно ли получить достаточно ALA из пищи?
ALA содержится в субпродуктах (печень, почки), шпинате, брокколи и помидорах, но в очень малых количествах — обычно 1–2 мг на порцию (Lodge et al., 1997). Дозы добавок (300–600 мг) в 150–600 раз выше, чем из пищи.
Источники
- Akbari, M. et al. (2018). The effects of alpha-lipoic acid supplementation on glucose control and lipid profiles. Metabolism, 87, 56–69.
- Ametov, A.S. et al. (2003). The sensory symptoms of diabetic polyneuropathy are improved with alpha-lipoic acid: the SYDNEY trial. Diabetes Care, 26(3), 770–776.
- Biewenga, G.P. et al. (1997). The pharmacology of the antioxidant lipoic acid. General Pharmacology, 29(3), 315–331.
- Kucukgoncu, S. et al. (2017). Alpha-lipoic acid as a supplementation for weight loss. Obesity Reviews, 18(5), 594–601.
- Lee, W.J. et al. (2005). Alpha-lipoic acid increases insulin sensitivity by activating AMPK. Biochemical and Biophysical Research Communications, 332(3), 885–891.
- Lodge, J.K. et al. (1997). Natural sources of lipoic acid. Journal of Applied Nutrition, 49, 3–11.
- Packer, L. et al. (2001). Alpha-lipoic acid as a biological antioxidant. Free Radical Biology and Medicine, 19(2), 227–250.
- Teichert, J. et al. (2003). Investigations on the pharmacokinetics of alpha-lipoic acid. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, 41(12), 521–526.
- Ziegler, D. et al. (2006). Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care, 29(11), 2365–2370.
Смотрите также:
