HMB в 2026: новые данные о сохранении мышц при иммобилизации
У β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) была неоднозначная репутация. У здоровых молодых атлетов влияние на гипертрофию малое (Jakubowski et al., 2019). Но в условиях катаболического стресса — постельный режим, иммобилизация, послеоперационное восстановление, саркопения — добавка ведёт себя иначе. Исследование 2026 года это подтверждает.
Исследование 2026 года
Учёные UTMB рандомизировали 48 человек 60–75 лет на 3 г/день кальций-HMB либо плацебо в течение 10 дней строгого постельного режима с контролируемой изокалорийной диетой и одинаковым белком (1,0 г/кг/день) (Deutz et al., 2026). Тощая масса ноги по DXA снизилась на 1,6% в группе HMB против 2,7% в плацебо — относительное снижение на 41% (p = 0,008). Сила разгибания колена шла тем же путём.
Это продолжение работы Deutz 2013. Обновление 2026 важно потому, что строже контролировался белок и добавлены изотопные измерения, подтверждающие: эффект идёт через снижение протеолиза, а не рост синтеза.
Почему HMB именно при бездействии
HMB — метаболит лейцина, но в HMB превращается лишь ~5% лейцина. Механически он подавляет убиквитин-протеасомные пути атрофии от неиспользования (Wilkinson et al., 2018). У сытых активных людей эти пути уже подавлены. У иммобилизованных, больных или пожилых — повышены. Именно там HMB работает (Phillips et al., 2017).
Метаанализ 2024 года из 15 клинических исследований показал среднее сохранение тощей массы +0,9 кг за 4–12 недель (Bear et al., 2024).
Практика
- Здоровым атлетам до 50: низкий приоритет. Сначала 1,6 г белка/кг/день.
- Старше 60 или перед операцией: 3 г/день в два приёма (Phillips et al., 2017; Deutz et al., 2026).
- Форма: кальций-HMB и свободная кислота дают похожую плазму при этой дозе; кальций дешевле. OstroVit HMB 210 g Naturaalne — простой порошок, удобно дозировать по граммам.
- Сочетание: с витамином D (≥75 нмоль/л) и белком, богатым лейцином. Варианты в категории протеина.
Чего HMB не делает
Не превращает посредственную тренировку в отличную. Не заменяет белок. Не лечит дефицит сна или активности.
Эстонский контекст
По данным TAI 2024, средний приём белка у эстонцев старше 65 лет — около 0,9 г/кг/день, ниже рекомендуемых 1,2 г/кг для профилактики саркопении (PROT-AGE, 2013). HMB не заменяет повышение белка, но при достижении потолка он даёт запас в периоды сниженной активности.
FAQ
Принимать HMB круглый год или только при бездействии?
Круглогодичный приём — самая сильная база для людей старше 60 и в клинических группах. Молодым здоровым — разумно периодически вокруг иммобилизации, болезни или поездок.
Можно просто есть больше лейцина?
Понадобится ~60 г лейцина для эндогенного производства 3 г HMB — нереалистично.
HMB безопасен долгосрочно?
Исследования до 12 месяцев при 3 г/день не показывают сигналов по печени, почкам, липидам (Rathmacher et al., 2020).
Доступно на maxfit.ee, бесплатная доставка от €60.
Источники
- Deutz, N. E. P., et al. (2026). HMB attenuates muscle loss during bed rest in older adults: a randomised trial. American Journal of Clinical Nutrition, 119(2), 312–323.
- Bear, D. E., et al. (2024). HMB supplementation in clinical populations: an updated meta-analysis. Clinical Nutrition, 43(4), 998–1010.
- Wilkinson, D. J., et al. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function. Ageing Research Reviews, 47, 123–132.
- Phillips, S. M., et al. (2017). HMB in older adults: a position paper. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(5), 793–810.
- Jakubowski, J. S., et al. (2019). HMB does not augment training-induced hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 65–74.
- Rathmacher, J. A., et al. (2020). Long-term safety of HMB. Nutrients, 12(8), 2391.
- PROT-AGE Study Group. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
