Введение
В мире сывороточного протеина существуют три основные формы: концентрат, изолят и гидролизат. Гидролизат сывороточного протеина -- самая переработанная и быстро усваиваемая из трёх. Но имеет ли значение эта скорость для обычного посетителя зала, и оправдана ли более высокая цена? Давайте разберёмся.
Что такое гидролизат сывороточного протеина?
Гидролиз -- это процесс, при котором молекулы белка расщепляются на более мелкие пептиды с помощью ферментов. Представьте, что вашему организму обычно нужно самому разрезать белок на мелкие кусочки при переваривании -- в гидролизате эта работа уже проделана.
Результат -- белок, который:
- Усваивается быстрее других форм сыворотки (Calbet & Holst, 2004)
- Легче переваривается
- Быстрее попадает в кровь и мышцы
Сравнение форм сывороточного протеина:
| Свойство | Концентрат | Изолят | Гидролизат |
|---|---|---|---|
| Содержание белка | 70-80% | 85-95% | 80-90% |
| Содержание лактозы | Умеренное | Очень мало | Очень мало |
| Скорость усвоения | Быстрая | Быстрее | Самая быстрая |
| Цена (EUR/кг) | 25-40 | 35-55 | 50-80 |
| Вкус | Хороший | Хороший | С горчинкой |
Кому подходит гидролизат сывороточного протеина?
Чувствительное пищеварение: Гидролизат -- лучший выбор для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением от других форм сыворотки. Поскольку белок уже частично переварен, пищеварительной системе приходится меньше работать.
Профессиональные спортсмены: Если вы тренируетесь несколько раз в день и нуждаетесь в быстром восстановлении между сессиями, гидролизат может дать преимущество. Самое быстрое время усвоения означает, что аминокислоты попадают в мышцы раньше.
Непереносимость лактозы: Содержание лактозы в гидролизате обычно очень низкое, аналогично изоляту.
Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Действительно ли гидролизат значительно лучше концентрата?
Честно говоря -- для большинства любителей фитнеса разница не столь заметна. Исследования показали, что долгосрочный рост мышечной массы зависит больше от общего дневного потребления белка, чем от скорости усвоения отдельной порции (Morton et al., 2018).
Концентрат и изолят -- оба отличные варианты, которые стоят значительно дешевле. Главное преимущество гидролизата заключается в усвояемости, а не в результатах.
Гидролизат наиболее целесообразен, когда:
- Другие формы сыворотки вызывают проблемы с пищеварением
- Вы тренируетесь несколько раз в день и нуждаетесь в быстром восстановлении
- Бюджет не является основным критерием
Практические рекомендации
Порция: 25-30 г гидролизата после тренировки. Некоторые спортсмены также принимают 15-20 г перед тренировкой для быстрой доступности аминокислот.
Вкус: Гидролизат сыворотки часто имеет более горький вкус, чем концентрат или изолят. Ароматизированные версии хорошо маскируют это. Добавление в смузи также улучшает вкус.
Цена: Гидролизат обычно стоит 50-80 EUR/кг, что в 1,5-2 раза дороже концентрата. Подумайте, стоит ли самая высокая скорость усвоения этой дополнительной стоимости для вас.
Проверка качества: Проверьте этикетку продукта. Качественный гидролизат должен указывать "hydrolyzed whey protein" как основной ингредиент, а не смесь, в которой гидролизат составляет лишь малую долю.
Часто задаваемые вопросы
Является ли гидролизат лучшим выбором для набора мышечной массы? Не обязательно. Долгосрочный рост мышц зависит от общего дневного потребления белка, а не от скорости усвоения отдельной порции. Концентрат и изолят дают аналогичные результаты при более низкой цене. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Почему гидролизат горчит? Процесс гидролиза создаёт пептиды с горьким вкусом. Это нормально и является признаком качества. Ароматизированные версии хорошо маскируют горечь.
Подходит ли гидролизат при непереносимости лактозы? Обычно да. Процесс гидролиза значительно снижает содержание лактозы. Однако при высокой чувствительности проверяйте этикетку.
Когда лучше всего принимать гидролизат? Наиболее логичное время -- сразу после тренировки, когда быстрое усвоение наиболее полезно. Также перед тренировкой, если хотите быстрой доступности аминокислот.
Является ли гидролизат более гипоаллергенным? Гидролиз расщепляет молекулы белка на более мелкие части, что может снизить вероятность аллергической реакции. Однако это не гарантировано при аллергии на молочные продукты.
Ссылки
- Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PRC, DeNichilo MO, Rowney MK. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Calbet JA, Holst JJ. (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
Смотрите также:
Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов в MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
