Мелкие хлопья раскатаны тоньше и готовятся быстрее — идеальны для быстрой каши. Крупные хлопья толще, сохраняют больше текстуры и высвобождают энергию медленнее. Питательная ценность схожа, но у крупных хлопьев ниже гликемический индекс, что означает более стабильный уровень сахара в крови.

Овёс сам по себе не содержит глютен, но при стандартной обработке возможно перекрёстное загрязнение пшеницей. При целиакии или чувствительности к глютену выбирайте сертифицированные безглютеновые хлопья, выращенные и обработанные отдельно от глютенсодержащих культур. Большинство людей хорошо переносят овёс.

Рекомендуемая порция — 40–60 г сухих хлопьев, что даёт примерно 150–230 ккал, 5–8 г белка и 4–6 г клетчатки. Это покрывает около половины суточной потребности в бета-глюкане для поддержки здоровья сердца. Спортсмены и активные люди могут употреблять до 80–100 г за порцию.

Овсянка — отличный источник медленных углеводов для предтренировочного приёма пищи. Ешьте её за 1,5–2 часа до тренировки с бананом и источником белка. После тренировки можно смешать овсянку с протеином для восстановительного смузи. Также популярна как основа для протеиновых печений и энергетических батончиков.