При тренировках менее 60 минут достаточно обычной воды, если питание между тренировками нормальное. Изотонические напитки становятся важными начиная с 60–90 минут тренировки, когда запасы гликогена начинают истощаться. Исключения — жаркая погода или очень интенсивная тренировка, где потеря электролитов с потом выше.

Изотонические (6–8% углеводов) всасываются со скоростью крови и подходят для приёма во время тренировки. Гипотонические (менее 6%) всасываются ещё быстрее и подходят для быстрого восполнения жидкости. Гипертонические (более 8%) дают больше энергии, но всасываются медленнее и лучше подходят для восстановления после тренировки.

Изотонические напитки обеспечивают одновременно жидкость и энергию, отлично подходя для тренировок на выносливость с возможностью регулярно пить. Гели компактнее и быстрее употребляются — идеальны на соревнованиях и в ситуациях, когда пить неудобно. При употреблении гелей обязательно пейте воду, так как сами гели жидкости не обеспечивают.

Рекомендуемый объём — 400–800 мл в час в зависимости от интенсивности потоотделения, массы тела и температуры. Пейте небольшими глотками каждые 10–15 минут, а не большими порциями за раз. Чрезмерное потребление жидкости может вызвать гипонатриемию (снижение уровня натрия), что опаснее, чем лёгкое обезвоживание.