Когнитивные добавки: Научное руководство
Что такое когнитивные добавки?
Когнитивные добавки — это продукты, содержащие питательные вещества и растительные компоненты, связанные с поддержкой нормальной функции мозга. Интерес к нутриентам, поддерживающим работу мозга, в последние годы вырос, поскольку люди ищут способы поддержать своё умственное здоровье в повседневной жизни.
Эти продукты доступны в различных формах: капсулы, мягкие капсулы и порошки. В Европейском союзе разрешается использовать только заявления, одобренные EFSA (Европейским агентством по безопасности продуктов питания).
Важно различать нутриенты, имеющие подтверждённые EFSA заявления о когнитивных функциях, и растительные компоненты, для которых таких одобренных заявлений не существует.
Подтвержденная польза (только одобренные EFSA заявления)
Следующие заявления основаны на Регламенте Комиссии (ЕС) No 432/2012.
DHA (докозагексаеновая кислота)
- DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 250 мг DHA в суточной дозе. DHA — это омега-3 жирная кислота, в большом количестве присутствующая в тканях мозга.
Цинк
- Цинк способствует нормальной когнитивной функции — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 1,5 мг цинка (15% от нормы потребления) на порцию.
Железо
- Железо способствует нормальной когнитивной функции — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 2,1 мг железа (15% от нормы потребления) на порцию.
Йод
- Йод способствует нормальной когнитивной функции — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 22,5 микрограммов йода (15% от нормы потребления) на порцию.
Пантотеновая кислота (витамин B5)
- Пантотеновая кислота способствует нормальной умственной работоспособности — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 0,9 мг пантотеновой кислоты (15% от нормы потребления) на порцию.
Важно: Заявления типа «улучшает память», «повышает мощность мозга», «предотвращает когнитивный спад» или «ноотроп» (в контексте заявления о здоровье) не допускаются. Это либо чрезмерно широкие, либо медицинские заявления.
Распространённые ингредиенты
DHA / Омега-3
DHA (докозагексаеновая кислота) — это омега-3 жирная кислота, являющаяся важным структурным компонентом тканей мозга. Она содержится в жирной рыбе: лососе, скумбрии и сардинах. DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга (одобренное EFSA заявление, действительно при содержании не менее 250 мг DHA в суточной дозе). Как добавка DHA доступна в капсулах рыбьего жира и продуктах на основе водорослей.
Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus)
Ежовик гребенчатый — съедобный гриб, который давно используется в традиционной азиатской кулинарии и народной медицине. В научной литературе изучены содержащиеся в нём соединения герициноны и их связь с факторами роста нервов. Ежовик доступен в форме капсул, порошка и экстракта. В настоящее время для ежовика гребенчатого нет одобренных EFSA заявлений о здоровье.
Бакопа Монье (Bacopa monnieri)
Бакопа Монье — растение, которое веками используется в традиции Аюрведы. Его основные биоактивные соединения — бакозиды. Бакопа доступна в форме капсул и порошка, часто стандартизированная по содержанию бакозидов. В настоящее время для бакопы Монье нет одобренных EFSA заявлений о здоровье.
Гинкго билоба (Ginkgo biloba)
Гинкго билоба — одно из древнейших деревьев в мире, экстракт его листьев традиционно используется в китайской медицине. Гинкго содержит флавоноиды и терпеноиды. Как добавка гинкго доступно в форме капсул и таблеток. В настоящее время для гинкго билоба нет одобренных EFSA заявлений о здоровье в пищевых добавках.
L-теанин
L-теанин — аминокислота, естественно содержащаяся в зелёном и чёрном чае. Это один из наиболее распространённых компонентов когнитивных добавок. L-теанин доступен в форме капсул и порошка. В настоящее время для L-теанина нет одобренных EFSA заявлений о здоровье.
Тирозин
Тирозин — аминокислота, которую организм использует для синтеза определённых нейромедиаторов. Он содержится в богатых белком продуктах: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Тирозин доступен в форме капсул и порошка. В настоящее время для тирозина нет одобренных EFSA заявлений о здоровье.
Формы выпуска
Когнитивные добавки доступны в нескольких формах:
- Капсулы — наиболее распространённая форма, удобна для дозирования и переноски
- Мягкие капсулы (софтгели) — особенно подходят для масляных компонентов, таких как DHA/омега-3, поскольку жирорастворимое содержимое защищено от окисления
- Порошок — позволяет более гибкое дозирование, можно добавлять в напитки или смузи
Выбор формы зависит от личных предпочтений. Важно количество активных ингредиентов на порцию, а не форма.
Как принимать?
- Всегда соблюдайте рекомендуемую суточную дозу, указанную на упаковке — не превышайте её
- Некоторые ингредиенты (например, DHA) лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры
- По возможности принимайте добавки вместе с едой, если на упаковке не указано иное
- При использовании нескольких добавок проверяйте, чтобы суммарное количество отдельных нутриентов (например, цинка) не превышало рекомендуемых уровней
- Если вы принимаете лекарственные препараты, проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях
Кому подходят когнитивные добавки?
Когнитивные добавки часто используют:
- Студенты, желающие поддержать умственную работоспособность в период интенсивной учёбы
- Офисные работники и работники умственного труда, проводящие долгие часы за задачами, требующими концентрации
- Физически активные люди, желающие поддерживать умственное здоровье наряду с физическим
- Пожилые люди, заинтересованные в обеспечении достаточного потребления нутриентов
- Люди с ограниченным рационом (например, веганы, не получающие DHA из рыбы)
Часто задаваемые вопросы
Когнитивные добавки сделают меня умнее?
Добавки не делают никого умнее. Одобренные EFSA заявления подтверждают, что определённые нутриенты (DHA, цинк, железо, йод) способствуют нормальной когнитивной функции, а витамин B5 — нормальной умственной работоспособности, но это не означает повышения когнитивных способностей выше нормального уровня.
В чём разница между одобренным EFSA заявлением и обещанием производителя?
Одобренные EFSA заявления научно оценены и утверждены Европейской комиссией. Их можно законно использовать при продвижении пищевых добавок. Для ингредиентов без одобренных заявлений (таких как ежовик или бакопа) заявления о здоровье делать нельзя.
Можно ли сочетать несколько когнитивных добавок?
Добавки, как правило, можно сочетать, но всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку для каждого продукта. Проверяйте, чтобы общее количество отдельных нутриентов (например, цинка) из разных продуктов не превышало рекомендаций. При сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
DHA можно получить только из рыбы?
Нет, DHA также доступна из добавок на основе водорослей, которые подходят веганам и людям, не употребляющим рыбные продукты. Проверяйте содержание DHA на порцию на этикетке.
Почему у некоторых ингредиентов указано, что заявление EFSA отсутствует?
EFSA оценивает заявления о здоровье по строгим научным критериям. Если у ингредиента нет одобренного заявления, это означает, что поданные заявки не были достаточно обоснованы или вообще не подавались. Это не обязательно означает, что ингредиент бесполезен — просто на уровне ЕС подтверждённого заявления о здоровье нет.
Безопасны ли ежовик и бакопа?
Ежовик гребенчатый и бакопа Монье имеют долгую историю использования. Как и с любой добавкой, соблюдайте рекомендуемую дозировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.
---
Смотрите также:
- Омега-3 рыбий жир: Научное руководство
- Добавки от тумана в голове: Лучший выбор для фокуса
- Ежовик гребенчатый: Здоровье мозга и нервов
- L-теанин: Спокойная концентрация без сонливости
Важная информация
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
A food supplement is not a substitute for a varied and balanced diet and a healthy lifestyle.
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
