HIIT vs püsitempoline kardio: teadus räägib
Kaks lähenemist kardiotreeningule domineerivad jõusaalides ja staadionirajal: kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja traditsiooniline püsitempoline kardiotreening (LISS – Low-Intensity Steady-State). Mõlemal on omad eelised, ja parim valik sõltub sinu eesmärkidest, ajakavast ning füüsilisest tasemest.
Mis on HIIT?
HIIT vaheldab lühikesi intensiivseid koormuse perioode (80–95% maksimaalsest südame löögisagedusest) taastumisperioodidega. Tüüpiline HIIT treening kestab 20–30 minutit ja sisaldab näiteks 30 sekundit sprintimist ja 60 sekundit kõndimist.
Uuringud näitavad, et HIIT suurendab süsivesikute oksüdatsiooni treeningu ajal oluliselt ja alandab näljahormoon greliini taset rohkem kui mõõdukas kehaline aktiivsus (Alkahtani et al., 2015). Lisaks tekitab HIIT nn "järelkütu" efekti ehk EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), mille tõttu keha põletab kaloreid ka pärast treeningu lõppu (Børsheim & Bahr, 2003).
Mis on püsitempoline kardio?
LISS tähendab ühtlasel mõõdukal intensiivsusel sooritatud pikaajalist treeningut — näiteks 45–60 minutit jooksmist, jalgrattasõitu või ujumist, hoides südame löögisagedust 60–70% maksimumist.
See meetod on eriti efektiivne rasvapõletuseks, sest madalal intensiivsusel kasutab keha peamiselt rasvu kütusena. See sobib hästi algajatele, vigastustest taastuvatele ning aktiivsete taastumispäevade jaoks.
Kalorite põletamine: HIIT vs LISS
| Omadus | HIIT (25 min) | LISS (45 min) |
|---|---|---|
| Treeningu ajal põletatud kalorid | 300–400 kcal | 300–350 kcal |
| EPOC efekt (lisatundidel) | Kõrge | Madal |
| Kogu päeva kaloriaegkul | Kõrgem | Mõõdukas |
| Taastumisaeg | 48 h | 12–24 h |
Teaduskirjanduse analüüs (Keating et al., 2017) leidis, et mõlemad meetodid on võrdselt efektiivsed rasvamassa vähendamisel, kuid HIIT nõuab 40% vähem ajakulu.
Milline sobib rasvapõletuseks paremini?
Mõlemad töötavad — kui kaloridefitsiit on olemas. HIIT võib olla eeliseks neile, kel on vähe aega, samas kui LISS sobib treeningmahtu lisavatele sportlastele või neile, kes soovivad taastumise toetamist.
Elektrolüütide tasakaal on kardiotreeningutel kriitilise tähtsusega. OstroVit Pure Electrolytes 270g aitab täiendada higi kaudu kaotatud mineraale. Samuti tasub kaaluda Optimum Nutrition Electrolyte Lemon 264g pikema treeningu ajal vedeliku balansi hoidmiseks.
HIIT ja kardiovaskulaarne tervis
HIIT parandab VO2max-i keskmiselt 15–20% kiiremini kui LISS (Gibala et al., 2012), mis tähendab paremat hapniku kasutust südame ja lihaste poolt. See on oluline nii sportlasele kui ka südame-veresoonkonna tervise seisukohalt.
Püsitempoline kardio suurendab südame löögimahtu ja kapillaaride tihedust lihastes, parandades üldist aerobset baasevõimekust (Helgerud et al., 2007).
Praktiline soovitus
Parim strateegia on kombineerimine:
- Algajad: 3–4 × LISS nädalas (30–45 min)
- Vahepealne tase: 2 × HIIT + 2 × LISS
- Kogenud: 2–3 × HIIT + aktiivne taastumine
MaxFit.ee pakub laia valikut tooteid, mis toetavad nii HIIT kui LISS treeninguid — elektrolüüdid, eeltreeningud ja taastumisabivahendid leiad spordijookide kategooriast.
FAQ
Kas HIIT sobib iganädalasesse treeningkavasse iga päev?
Ei — HIIT on suure koormusega treening, mis vajab 48-tunnist taastumisaega. Liiga sage HIIT suurendab vigastuse riski ja võib põhjustada ületreenitust. Optimaalne on 2–3 HIIT treeningut nädalas.
Kas kõrge intensiivsusega treening põletab rasva paremini kui madal intensiivsus?
Rasvaprotsendina kasutab keha madalal intensiivsusel rohkem rasvu, kuid HIIT põletab kokku rohkem kaloreid, mis viib suurema rasvapõletuseni aja jooksul, kui kalorite tarbimine on kontrollitud.
Millal peaks tegema HIIT ja millal LISS?
HIIT sobib hästi hommikupoolseks treeninguks ning eraldi jõutreeningust. LISS on ideaalne jõutreeningujärgseks aktiivse taastumisena või puhkepäevadel.
References
- Alkahtani, S. A., et al. (2015). Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. SpringerPlus, 4, 532.
- Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037–1060.
- Keating, S. E., et al. (2017). Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. Journal of Obesity, 2014, 834865.
- Gibala, M. J., et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.
- Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
