Millal võtta kreatiini parimate tulemuste saavutamiseks

Kreatiini ajastus: kas see üldse loeb?

Kreatiin on üks enim uuritud spordilisandeid maailmas. Sadad kliinilised uuringud tõestavad selle mõju jõule, lihasmassi kasvule ja anaeroobsele jõudlusele (Lanhers et al., 2017). Kuid küsimus, millal täpselt kreatiini võtta, tekitab jätkuvalt segadust.

Lühike vastus: ajastus on teisejärguline võrreldes järjepidevusega. Kui lihastes on kreatiinivaru täielikult täidetud — mis võtab 2–4 nädalat regulaarset tarbimist —, ei muuda mõnetunnine erinevus tarbimisajal suurt midagi.

Kuid kui otsid väiksemat lisaeelist, osutavad uuringud ühele selgele võitjale.

Enne, pärast või treeningu ajal?

Parim valik: vahetult pärast treeningut

Uuring ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition näitas, et kreatiini võtmine vahetult pärast treeningut viis statistiliselt suurema rasvavaba massi kasvuni ja suurema jõu paranemiseni võrreldes treeningueelse tarbimisega (Antonio & Ciccone, 2013).

Miks? Pärast treeningut on lihased insuliinitundlikumad ja võtavad toitaineid efektiivsemalt vastu. Kreatiini kombineerimine süsivesikute või valguga suurendab selle omastamist veelgi (Green et al., 1996).

Puhkepäevadel: võta millal tahad

Puhkepäevadel pole ajastusel praktilist tähtsust. Vali endale sobiv aeg — hommik koos hommikusöögiga või õhtu. Peaasi, et ei jätaks vahele.

Laadimisvõimalus vs. pidev tarbimine

Laadimisfaas (kiire küllastumine)

• Protokoll: 20 g päevas 5–7 päeva jooksul (4 × 5 g annust)
• Tulemus: lihaskreatiin saab täis 5–7 päevaga
• Miinus: mõned kogevad seedehäireid suurte annustega

Pidev tarbimine (aeglane küllastumine)

• Protokoll: 3–5 g päevas
• Tulemus: lihaskreatiin saab täis 28 päevaga
• Eelis: paremini talutav, odavam pikemas perspektiivis

Mõlemad meetodid jõuavad samale lõpptulemusele. Laadimisfaas annab kiiremini käegakatsutavaid tulemusi, aga ei anna pikaajalise kasutamise puhul eelist (Lanhers et al., 2017).

Mitu grammi päevas?

Enamiku inimeste jaoks on 3–5 g päevas piisav hoiuannus. Suurema kehakaaluga sportlased (üle 90 kg) võivad kaaluda 5 g annust. Rohkem ei ole parem — ülejääk eritatakse lihtsalt uriiniga välja.

Soovituslikud tooted maxfit.ee-st:

Scitec Creatine Monohydrate 300g on lihtne ja tõhus valik — puhas monohüdraat ilma lisaaineita. MST Creatine Micronized 500g Unflavored pakub peeneks jahvatatud osakesi, mis lahustuvad paremini ja on seedetraktile õrnem. Kapsleid eelistavad saavad proovida OstroVit Creatine Monohydrate€11.90 Laos 500 g (Lemon) — maitsestatult ka selline veelgi lihtsam võtta.

Kreatiini kombineerimine teiste lisanditega

Mida oodata ja millal?

• 1.–2. nädal: lihastes hakkab vesi suurenema (täielikum tunne, kergelt suurem kehakaal)
• 3.–4. nädal: treeningutel märgatav jõu paranemine
• 6–8 nädalat: lihasmassi kasv muutub selgelt mõõdetavaks

Kreatiin ei toimi üleöö — ja see on normaalne. Mõju on kumulatiivne.

Kreatiini kasutamine Eestis

Eesti sportlastele on oluline teada, et kreatiin on WADA poolt lubatud aine ega sisaldu keelatud ainete nimekirjas. Kõik maxfit.ee-s müüdavad kreatiinid on Euroopa turustandarditele vastavad toidulisandid.

Kreatiini ja füüsiline sooritus: mida uuringud täpselt näitavad?

Kliinilised uuringud on järjepidevalt näidanud, et kreatiini lisandamine parandab maksimaalset jõudu (keskmiselt 5–15% kasv 1RM jõutestides), anaeroobset jõudlust eriti lühikeste intensiivsete pingutuste ajal ning lihasmassi kasvu koos progressiivse jõutreeninguga (Lanhers et al., 2017). Mõningad uuringud viitavad ka kognitiivsele kasule, eriti taimetoidulistel, kellel on madalam baaskreatiin lihastes.

Kas kreatiini annus varieerub kehatüübi järgi?

Uuringud näitavad mõningast individuaalset variatsiooni. Väiksema kehakaaluga inimesed (alla 60 kg) saavad tavaliselt piisavalt 3 g päevas. Keskmise kehakaaluga inimestel (60–90 kg) on optimaalne 3–5 g. Suurema kehakaaluga sportlastel (üle 90 kg) on mõistlik 5 g, mis vastab umbes 0,05 g/kg kehakaalu kohta. Veganid ja taimetoidulised võivad vajada kõrgemat annust, kuna liha puudumine dieedist tähendab, et lihaskartsiini loomulik sisaldus on madalam — ja kreatiin on ainus toidulisand, mis seda otseselt täidab.

Parim kreatiini allikas treenivatele eestlastele

Kofeiin, kreatiiniga kombineeritult, loob eeltreeningu steki, mis toetab nii energia taset kui ka lihasmassi kasvu. Eesti sportlased leiavad maxfit.ee-st laia valiku kreatiine, mis sobivad nii algajatele (5 g monohüdraadi pulber) kui ka kogenud sportlastele (HCl kapslid reisimisel). Kreatiini tarbimine on Eestis üldlevinud ja hästi aktsepteeritud sporditoitumise osa.

Kreatiini tarbimine erinevate treeningvormide puhul

Kreatiini mõju ei piirdu ainult jõutreeninguga. Vastupidavussportlased, nagu jooksjad ja rattaõurid, võivad samuti kasu saada — eriti interval-treeningul, kus lühiajalised sprindid nõuavad kiiret ATP taasttootmist.

Pallimängijate jaoks, kes teevad kiireid suunamuutusi ja plahvatuslikke liigutusi, on kreatiin eriti väärtuslik. Uuringud on näidanud, et kreatiin parandab korduvate sprindivõimekust kuni 10% võrra, mis on korvpallis, jalgpallis ja teistes kiirussportides oluline eelis.

Kreatiini tarbimine toetab ka ajufunktsiooni — see on eriti kasulik vaimse väsimuse perioodidel, näiteks eksamiajal või intensiivsete tööperioodide ajal.

FAQ

Kas kreatiini peab võtma treeningutel?

Ei. Kreatiin töötab kumulatiivselt — lihaskreatiin säilib isegi siis, kui päev vahele jätta. Oluline on päevane annus, mitte täpne tarbimisaeg.

Kas naised peaksid kreatiini võtma?

Jah. Uuringud näitavad, et naised reageerivad kreatiinile sama hästi kui mehed, kuigi algtase on sageli madalam. Lihasmassi kasv ja jõu paranemine kehtib mõlemale soole (Smith-Ryan et al., 2021).

Kas kreatiini võtmisel tuleb juua rohkem vett?

Jah, veidi. Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse ja suurendab üldist vajadust hüdratsiooni järele. Tarbi vähemalt 2–3 liitrit vett päevas.

References

1. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.
2. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
3. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821–E826.
4. Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women's health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.