{"id":3812,"slug":"what-is-allulose","category":"nutrition","status":"PUBLISHED","title":"Mis on alluloos? 'Haruldane suhkur', mis peaaegu ei loe","excerpt":"Alluloos pruunistub nagu suhkur, aga annab vaid ~0,4 kcal/g. Mida inimuuringud tegelikult näitavad, kus on seedetaluvuse piir ja miks sa seda kirjutamise hetkel Eesti poest ei osta.","content":"## Lühikokkuvõte\n\n- Alluloos on fruktoosi lähisugulane, mis imendub soolest, kuid mida keha praktiliselt ei metaboliseeri - USA toidu- ja ravimiamet lubab selle energiasisaldusena arvestada 0,4 kcal/g tavasuhkru 4 kcal/g asemel.\n- Magusus on umbes 70% suhkru omast, kuid erinevalt kõigist teistest peaaegu kaloriteta magusainetest teeb see Maillard'i reaktsiooni: pruunistub, karamellistub ja jätab jäätise pehmeks.\n- Väikesed inimuuringud näitavad, et alluloos vähendab söögijärgset veresuhkru tõusu, kui see manustatakse koos süsivesikukoormusega (Iida et al., 2008; Franchi et al., 2021).\n- Seedetaluvusel on selge lagi: umbes 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta korraga ja 0,9 g/kg päevas [(Han et al., 2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572580/). 70-kilosele on see umbes 28 g korraga.\n- Kõige olulisem osa, mille enamik ingliskeelseid artikleid vahele jätab: kirjutamise hetkel ei ole alluloos Euroopa Liidus uuendtoiduna lubatud. Eesti poest sa seda ei osta.\n- Sinu šeikri ja aminohappejoogi magustavad hoopis sukraloos, atsesulfaam-K ja steviooliglükosiidid - ja nendega on Eestis kõik korras.\n\n## Mis alluloos täpselt on\n\nAlluloos ehk D-psikoos on monosahhariid, mis erineb fruktoosist ainult ühe hüdroksüülrühma asendi poolest kolmandas süsinikuaatomis. Keemikule on see tühine erinevus. Sinu seedeensüümidele on see kõik: nad tunnevad molekuli ära piisavalt hästi, et see peensoolest verre lasta, kuid ei suuda seda energiaks lammutada. Enamik imendunud alluloosist läheb neerude kaudu uriiniga välja praktiliselt muutumatul kujul.\n\n{{poll:allulose,sugar free,baking,protein}}\n\nLooduses esineb alluloosi viigimarjades, rosinates, vahtrasiirupis ja nisus, kuid nii tühistes kogustes, et neist ei saa midagi toota. Tööstuslikult tehakse alluloosi ensümaatiliselt fruktoosist, tavaliselt maisi- või muust taimsest suhkrust. Nimetus \"haruldane suhkur\" viitab just sellele: rühmale monosahhariididele, mida looduses on olemas, aga peaaegu mitte kunagi mõõdetavas koguses.\n\nPraktikas tähendab see kolme asja korraga. See on suhkur keemilises mõttes, mitte suhkrualkohol ega intensiivmagusaine. See käitub retseptis nagu suhkur, sest ta on suhkur. Ja ta ei anna sulle suhkru kaloreid, sest keha ei tee temaga midagi.\n\nSee vahe on olulisem, kui esmapilgul tundub. Erütritool ja ksülitool on suhkrualkoholid: nad ei ole suhkrud, nad ei pruunistu ja nad kristalliseeruvad jahtudes tagasi. Stevia ja sukraloos on intensiivmagusained, mida läheb vaja milligrammides ja mis ei anna retseptile mingit mahtu. Alluloos on ainus laiemalt tuntud peaaegu kaloriteta magusaine, mis kuulub suhkrute endi hulka - ja just sellest tuleneb kogu ülejäänud artikkel. Nimetusi tasub muuseas teada kolme: alluloos, D-alluloos ja D-psikoos on üks ja sama aine, ning vanemates uuringutes on kasutusel just viimane.\n\n## Miks see peaaegu kaloreid ei anna\n\nKaloriarvestus toidus ei mõõda seda, kui palju energiat molekulis on. See mõõdab, kui palju energiat sa sellest kätte saad. Alluloosi molekulis on energiat täpselt sama palju kui fruktoosis, aga sa ei saa sellest kätte peaaegu midagi, sest see läbib keha ilma ainevahetusse sisenemata.\n\nUSA toidu- ja ravimiamet aktsepteeris 2019. aastal energiasisaldusena 0,4 kcal/g ja lubas tootjatel jätta alluloosi toitumisinfo sildil kogusuhkrute ja lisatud suhkrute ridadelt välja. Süsivesikute reale ta jääb, kuna keemiliselt on ta süsivesik. Võrdluseks: lauasuhkur ja fruktoos annavad umbes 4 kcal/g, erütritool umbes 0,2 kcal/g, ksülitool umbes 2,4 kcal/g.\n\nSellest tuleneb ka kõige levinum arusaamatus. Alluloos ei ole kaloreid põletav ega kaalu langetav aine. Ta lihtsalt ei lisa neid. Kui vahetad kaks lusikatäit suhkrut päevas alluloosi vastu, säästad umbes 30 kcal - see on kolmandik õunast. Magusaine kasu tuleb mastaabist ja järjepidevusest, mitte ühest asendusest.\n\nMastaabis näeb pilt teistsugune välja. Kook, mis kasutab 200 g suhkrut, saab sealt umbes 800 kcal. Sama kook alluloosiga vajab magususe ühtlustamiseks umbes 280 g ja saab sellest umbes 112 kcal. Kaheteistkümneks tükiks lõigatuna on vahe umbes 57 kcal tüki kohta - see on koht, kus asendus hakkab päriselt lugema. Sama loogika kehtib jäätise, siirupite ja hoidiste puhul, kus suhkur on koostisosa, mitte maitseaine.\n\n## Mida inimuuringud veresuhkru kohta näitavad\n\nSiin on tõendusmaterjal olemas, aga see on väiksemahuline ja seda tasub lugeda ettevaatlikult.\n\nIida et al. (2008) andsid tervetele täiskasvanutele maltodekstriinikoormuse koos erinevate alluloosikogustega ja leidsid, et 5 g alluloosi vähendas söögijärgset vere glükoosi tõusu võrreldes platseeboga. Hayashi et al. (2010) jälgisid pikemat perioodi: 5 g kolm korda päevas 12 nädala jooksul talusid osalejad hästi ja söögijärgne veresuhkru tõus oli madalam. Franchi et al. (2021) kordasid loogikat sahharoosikoormusega ristuuringus ja nägid samuti väiksemat glükoosi- ja insuliinivastust.\n\nKolm asja, mida nendest uuringutest välja lugeda ei saa. Esiteks, need on väikesed uuringud lühikese jälgimisajaga - siit ei tule ravisoovitust ega diagnoosiga inimestele mõeldud juhist. Teiseks, mõju tekkis siis, kui alluloos manustati koos süsivesikutega; see ei ole midagi, mida sa võtad eraldi tabletina. Kolmandaks, kui sul on diabeet või mõni muu ainevahetushaigus, ei asenda ükski magusaine raviarsti juhiseid.\n\nAus kokkuvõte: alluloos ise veresuhkrut ei tõsta ja koos süsivesikutega manustatuna näib väikestes uuringutes tõusu veidi tasandavat. Sellest piisab, et olla huvitav magusaine. Sellest ei piisa, et olla midagi enamat.\n\nMehhanism ise ei ole lõplikult selge. Pakutud on nii süsivesikute lagundamise aeglustumist soolestikus kui ka mõju maksa glükoosikäitlusele, kuid inimestel on seda otseselt mõõdetud vähe ja järeldused põhinevad suuresti loomkatsetel. Selle artikli seisukohalt ei ole see kriitiline: kui sa kasutad alluloosi magusainena, siis igasugune veresuhkru mõju on niikuinii boonus, mitte ostupõhjus.\n\n## Kui palju on liiga palju: seedetaluvuse piir\n\nIga imendumata või osaliselt imendunud süsivesik jõuab lõpuks jämesoolde ja sealt algavad tuttavad hädad. Alluloosiga on see piir päris hästi ära mõõdetud.\n\nHan et al. (2018) leidsid tervetel noortel täiskasvanutel, et raskeid seedevaevusi ei tekkinud kuni ühekordse annuseni 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta ja päevase kogusummani 0,9 g/kg. 70-kilosele inimesele tähendab see umbes 28 g korraga ja umbes 63 g päevas. Praktikas on 28 g suhkru mõistes umbes seitse teelusikatäit - kõvasti rohkem, kui üks kohvitass või üks küpsetis nõuab, aga vähem kui terve keto-koogi kogus.\n\nSee on ka põhjus, miks alluloosi peetakse üldiselt paremini talutavaks kui maltitooli või sorbitooli, mis annavad probleeme tunduvalt väiksemates kogustes. Erütritool on samuti hästi talutav, kuid suurtes annustes tundlikel inimestel mitte alati. Kui sa oled ärritunud soole sündroomiga või jälgid FODMAP-piiranguid, alusta väiksemast kogusest kui lubatud lagi.\n\n## Küpsetamine: ainus magusaine, mis päriselt pruunistub\n\nSee on alluloosi tegelik müügiargument ja ainus omadus, mida ükski teine peaaegu kaloriteta magusaine ei jäljenda.\n\nAlluloos läbib Maillard'i reaktsiooni ja karamelliseerub. Erütritooliga karamellikastet teha ei saa - segu jääb selgeks ja kristalliseerub jahtudes tagasi liivaks. Alluloosiga saad päris pruuni värvi, päris karamellinoodid ja päris viskoossuse. Sama kehtib küpsiste ja koogikoorikute kohta, mis erütritooliga jäävad kahvatuks ja kuivaks.\n\nTeine, vähem tuntud omadus: alluloos alandab lahuse külmumispunkti. Just seetõttu kasutatakse seda madala suhkrusisaldusega jäätistes - erütritooliga tehtud jäätis muutub sügavkülmas kiviks, alluloosiga tehtu jääb lusikaga võetavaks. Kui oled kunagi imestanud, miks kodune suhkruvaba jäätis on söödav ainult esimesel õhtul, on vastus tavaliselt just külmumispunktis.\n\nKaks praktilist hoiatust. Alluloos pruunistub kiiremini kui suhkur, seega tuleb ahju temperatuuri tavaliselt 10-20 kraadi võrra langetada, muidu on koogi pealispind valmis enne sisu. Ja kuna magusus on ainult umbes 70% suhkru omast, kulub seda mahult rohkem - mis muudab niigi kalli koostisosa veel kallimaks.\n\nOn ka kaks kohta, kus alluloos lihtsalt ei tööta. Pärmitainas ei kerki: pagaripärm ei suuda alluloosi kääritada, seega jääb sai või pitsapõhi ilma suhkru või mee lisamiseta lamedaks. Ja beseega on lugu keeruline, sest suhkur ei anna beseele mitte ainult magusust, vaid ka struktuuri, mida alluloos samamoodi ei hoia. Kõik ülejäänu - küpsised, koogipõhjad, karamellid, jäätis, kastmed - töötab hästi.\n\n## Alluloos, erütritool, stevia ja sukraloos kõrvuti\n\n| Omadus | Alluloos | Erütritool | Steviooliglükosiidid | Sukraloos |\n|---|---|---|---|---|\n| Magusus suhkru suhtes | ~70% | ~70% | 200-300 korda magusam | ~600 korda magusam |\n| Energiasisaldus | ~0,4 kcal/g | ~0,2 kcal/g | praktiliselt 0 | praktiliselt 0 |\n| Pruunistub ja karamellistub | jah | ei | ei | ei |\n| Annab mahu ja tekstuuri | jah | jah | ei | ei |\n| Jahutav järelmaitse | ei | jah | ei | ei |\n| Kõrvalmaitse | puudub | puudub | mõru-lagritsane | kerge, kuumutamisel tugevam |\n| Lubatud ELis | ei, kirjutamise hetkel | jah, E968 | jah, E960 | jah, E955 |\n| Hind Eestis | ei ole müügil | soodne | soodne | soodne |\n\nTabelist tuleb välja kogu lugu. Alluloos võidab tehniliselt peaaegu igas lahtris, mis puudutab küpsetamist, ja kaotab ainsas lahtris, mis puudutab seda, kas sa saad seda üldse osta.\n\n## Eesti reaalsus: kas alluloosi üldse saab osta\n\nSiin läheb enamik ingliskeelseid artikleid Eesti lugeja jaoks valeks, sest need on kirjutatud USA turu jaoks, kus alluloos on tavaline poekaup.\n\nEuroopa Liidus kuulub alluloos uuendtoidu regulatsiooni alla ja kirjutamise hetkel ei ole ta toidu koostisosana lubatud. Taotlused on esitatud ja hindamine käib, kuid kuni loa saabumiseni ei tohi ükski Eesti kauplus ega toidutootja seda müüa ega tootesse panna. See ei ole tarneprobleem ega hinnaküsimus - see on lihtsalt regulatiivne seis. Kui sa näed seda mõnes Eestisse suunatud veebipoes, tasub kontrollida, kas müüja üldse tohib seda siia müüa. Praktikas tähendab see, et Tallinna ja Tartu tervisepoodide magusaineriiulilt sa alluloosi ei leia ka siis, kui sihilikult otsid. Kui mõni väiksem e-pood seda siiski pakub, liigub kaup siia tavaliselt väljastpoolt ELi isikliku impordina, mitte lubatud toidu koostisosana.\n\nUuendtoidu menetlus ei ole formaalsus ega tempel. Taotleja peab esitama tootmisprotsessi kirjelduse, koostise, stabiilsuse, ohutusandmed ja hinnangulise tarbimiskoguse, ning Euroopa Toiduohutusamet hindab need läbi enne, kui Euroopa Komisjon otsuse teeb. Protsess võtab aastaid. Sellepärast ei ole mõtet oodata, et alluloos ilmuks Eesti riiulile mõne kuuga, ja sellepärast on hind ka pärast lubamist tõenäoliselt tükk aega erütritoolist mitmekordselt kõrgem - Euroopas puudub praegu tootmismaht, mis seda alla tooks.\n\nPraktiline järeldus: alluloosipõhist keto-jäätist ega karamellikastet sa lähikuudel Eesti poest ei osta. Kõik, mida sa siin riiulilt leiad, on magustatud millegi muuga, ja need alternatiivid on tegelikult täiesti korralikud. Küpsetamiseks erütritool või ksülitool, joogi ja šeikri jaoks steviooliglükosiidid või sukraloos. Ainus asi, mida sa päriselt ei saa asendada, on karamellistumine - ja siis on aus lahendus kasutada väikest kogust päris suhkrut ja lugeda see kalorite hulka.\n\n## Mis magustab tegelikult sinu šeikri ja aminohappejoogi\n\nKui sa oled selle artikli juures sellepärast, et otsid magusat maitset ilma suhkruta, siis kõige lihtsam vastus on juba olemas: enamik sporditoitumise tooteid on täpselt see. Neis ei ole suhkrut, nad on magustatud sukraloosi, atsesulfaam-K ja steviooliglükosiididega, ja need magusained on ELis lubatud.\n\nOdavaim viis seda katsetada on aminohappejook. **OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip** maksab kirjutamise hetkel 7,90 €, mis teeb portsjonihinna paarikümne sendi kanti - kallim kui kraanivesi, odavam kui iga suhkruvaba karastusjook. Astme võrra üles jäävad **XTEND EAA 40 servings Õuna-vaarika** 28,90 € eest ja **BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim** 31,90 € eest, kus lisaks maitsele tulevad kaasa elektrolüüdid. Kogu valik on [EAA kategoorias](/et/category/eaa) ja mineraalidega variandid [elektrolüütide kategoorias](/et/category/elektroluudid).\n\nKui eesmärk on valk ilma suhkruta, teeb sama töö isolaat. **BIOTECHUSA ISO WHEY ZERO 908g Ananass-Mango** on kirjutamise hetkel 49,90 € ja tootenimes olev sõna zero viitab just sellele, et suhkur ja laktoos on välja filtreeritud. Ülejäänud valik on [valkude kategoorias](/et/category/valgud).\n\nJa kui sind huvitab, mis vahe on suhkruga ja suhkruvaba energiajoogi vahel päriselt, siis [suhkruvaba Red Bulli võrdlus](/et/blog/sugar-free-red-bull-vs-regular) käib selle läbi konkreetsete numbritega.\n\n## Kellele alluloos ei sobi\n\nKestvusalade sportlasele treeningu ajal. Siin on suhkur mitte probleem, vaid eesmärk - pikal trennil on vaja kiiret glükoosi ja alluloos ei anna sellest midagi. Kui otsid süsivesikut, mis päriselt töötab treeningu ajal, on [dekstroosi juhend](/et/blog/dekstroos) õigem koht.\n\nSellele, kes püüab kaalus juurde võtta. Kalorite eemaldamine toidust on täpselt vastupidine sellele, mida sa teed; siis on mõistlikum vaadata [massilisajate võrdlust](/et/blog/best-mass-gainers-ranked).\n\nSellele, kes ootab magusainest kaalulangust. Suhkru asendamine vähendab kaloreid ainult siis, kui sa need mujalt tagasi ei söö, ja seda juhtub sagedamini kui tahaks tunnistada.\n\nÄrritunud soole sündroomi või FODMAP-tundlikkuse korral - alustada tuleb tunduvalt allpool lubatud lage ja arvestada, et taluvus on individuaalne.\n\nRasedatele ja imetavatele ei ole alluloosi kohta piisavalt inimuuringuid, et midagi sisulist väita, ja ELi loa puudumine tähendab, et ohutushinnangut selle rühma jaoks ei ole avaldatud. Sama kehtib laste kohta. Kui kahtled, on lubatud ja pikalt kasutuses olnud magusaine mõistlikum valik kui uudsus.\n\nJa kõige praktilisem: sellele, kes küpsetab paar korda aastas. Kallis imporditud koostisosa selleks, et teha kaks korda aastas kooki, ei ole mõistlik kulutus, isegi kui see oleks siin legaalselt saadaval.\n\n## KKK\n\n### Kas alluloos tõstab veresuhkrut?\n\nVäikestes inimuuringutes ei tõsta, ja koos süsivesikukoormusega manustatuna on nähtud isegi väiksemat glükoosivastust (Iida et al., 2008; Franchi et al., 2021). Uuringud on aga väikesed ja lühiajalised. Kui sul on diabeet, käivad su toitumisotsused läbi raviarsti, mitte magusaine kirjelduse.\n\n### Kas suhkru saab retseptis alluloosiga üks ühele asendada?\n\nEi päris. Magusus on umbes 70% suhkru omast, seega kulub seda mahult umbes kolmandiku võrra rohkem. Samas pruunistub see kiiremini, seega tuleb ahju temperatuuri veidi langetada. Tekstuuri ja mahu poolest on see suhkrule palju lähedasem asendus kui erütritool.\n\n### Kui palju alluloosi on liiga palju?\n\nHan et al. (2018) andmetel jäid tervetel noortel täiskasvanutel rasked seedevaevused ära kuni ühekordse annuseni 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta ja päevase kogusummani 0,9 g/kg. See on ülempiir, mitte soovitus, ja tundlikkus on individuaalne.\n\n### Kust saab Eestis alluloosi osta?\n\nKirjutamise hetkel mitte kusagilt legaalselt, sest ELis ei ole see uuendtoiduna lubatud. Olukord võib muutuda, kui hindamine lõpeb, kuid praegu on Eesti poe riiulil erütritool, ksülitool, stevia ja sukraloos.\n\n### Kas alluloos on parem kui erütritool?\n\nKüpsetamises jah, sest ta pruunistub ja ei kristalliseeru. Kõiges muus on see ebavõrdne võrdlus: erütritool on siin saadaval, lubatud ja odav, alluloos ei ole. Praktiline vastus on see, mida sa täna päriselt osta saad.\n\n### Kas alluloos on suhkrualkohol?\n\nEi. Alluloos on monosahhariid ehk suhkur ise, erütritool ja ksülitool on suhkrualkoholid. Sellepärast käituvad nad ahjus erinevalt: alluloos pruunistub ja karamellistub, suhkrualkoholid kristalliseeruvad. Erinev on ka seedetee reaktsioon, sest suhkrualkoholid jäävad suures osas soolde imendumata, alluloos aga imendub ja väljub uriiniga.\n\n## Viited\n\n- Iida, T., Kishimoto, Y., Yoshikawa, Y., et al. (2008). Acute D-psicose administration decreases the glycemic responses to an oral maltodextrin tolerance test in normal adults. *Journal of Nutritional Science and Vitaminology*, 54(6), 511-514. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19155592/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19155592/)\n- Hayashi, N., Iida, T., Yamada, T., et al. (2010). Study on the postprandial blood glucose suppression effect of D-psicose in borderline diabetes and the safety of long-term ingestion by normal human subjects. *Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry*, 74(3), 510-519. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208358/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208358/)\n- Han, Y., Choi, B.R., Kim, S.Y., et al. (2018). Gastrointestinal tolerance of D-allulose in healthy and young adults: a non-randomized controlled trial. *Nutrients*, 10(12), 2010. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572580/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572580/)\n- Franchi, F., Yaranov, D.M., Rollini, F., et al. (2021). Effects of D-allulose on glucose tolerance and insulin response to a standard oral sucrose load: results of a prospective, randomized, crossover study. *BMJ Open Diabetes Research & Care*, 9(1), e001939. [https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2020-001939](https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2020-001939)","seoTitle":"Mis on alluloos? Haruldane suhkur selgitatud | MaxFit","seoDescription":"Alluloos: 0,4 kcal/g, Maillard'i reaktsioon, seedetaluvuse piir 0,4 g/kg ja ELi uuendtoidu seis. Mida Eesti poest tegelikult saab ja mis seda asendab.","featuredImageUrl":"/images/blog/sdxl-what-is-allulose.webp","featuredImageAlt":"Väike kauss valget alluloosikristallidega tavalise suhkru kõrval puidust laual","authorName":"MaxFit Team","authorBio":"MaxFit on Eesti sporditoitumise pood. Meie meeskond koostab ekspertidel põhinevat sisu, et aidata teil teha teadlikke valikuid.","readingTimeMinutes":12,"isFeatured":false,"viewCount":1335,"publishedAt":"2026-06-20T08:06:50.338247Z","createdAt":"2026-06-20T08:06:50.338246Z","updatedAt":"2026-08-24T16:50:03.730581Z","tags":[],"relatedProducts":[]}