{"id":996,"slug":"news-protein-intake-guidelines-update","category":"news","status":"PUBLISHED","title":"Uuendatud proteiini tarbimise juhised: Mis muutus ja miks","excerpt":"ISSN ja EFSA soovitused proteiini tarbimiseks on tõusnud. Uuemad uuringud näitavad, et aktiivsed inimesed vajavad 1,4–2,2 g/kg päevas rasvavaba massi säilitamiseks.","content":"## Proteiini soovitused on muutunud — ja see puudutab sind\n\nKui sa viimati proteiini tarbimise soovitusi uurisid, võis kehtiv soovitus olla 0,8 g/kg kehakaalu kohta päevas. See number pärineb aga minimaalsetest vajadustest, mitte optimaalsetest kogustest aktiivsetele inimestele. Viimased aastad on toonud olulisi muutusi selles, kuidas teadus proteiini tarbimist käsitleb.\n\n## Mida ütleb uuem teadus?\n\n### ISSN positsiooniseisukoht\n\nRahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) avaldas oma uuendatud positsiooniseisukoha, mille kohaselt treenivad inimesed peaksid tarbima **1,4–2,0 g proteiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas** (Jäger et al., 2017). See on märkimisväärselt rohkem kui üldrahvastiku soovitus 0,8 g/kg. Sarnasele järeldusele jõudsid ka Phillips ja Van Loon (2011) oma ülevaateartiklis, mille kohaselt lihasvalgu sünteesi maksimeerimiseks sobib treenivatele sportlastele proteiinitarbimine vahemikus 1,3–1,8 g/kg päevas.\n\nVerelgi uuemad andmed viitavad sellele, et rasvavaba massi maksimeerimiseks võib olla kasulik tarbida kuni **2,2 g/kg päevas**, eriti kaalulangetuse perioodil, mil lihasmassi säilitamine on kriitilise tähtsusega.\n\n### Mortoni metaanalüüs\n\nMorton et al. (2018) viisid läbi ulatusliku metaanalüüsi, mis hõlmas 49 uuringut ja 1863 osalejat. Tulemused näitasid selgelt, et **proteiini lisamine treeningule suurendab rasvavaba massi** võrreldes platseeboga. Optimaalne päevane kogus oli umbes 1,6 g/kg, kusjuures täiendav kasu vähenes üle selle piiri.\n\n### EFSA kinnitus\n\nEuroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et **proteiin aitab kaasa lihaste massi kasvule ja säilitamisele**. See on ametlikult heakskiidetud tervisealane väide ([Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ET/TXT/?uri=CELEX:32012R0432) lubatud tervisealaste väidete kohta), mis põhineb teaduslikul tõenduspõhisusel.\n\n## Miks soovitused tõusid?\n\nMitmed tegurid on viinud soovituste tõstmiseni:\n\n**1. Parem mõõtmismetoodika**\nVarasemad uuringud kasutasid lämmastikubilansi meetodit, mis kipub proteiini vajadust alahindama. Uuemad uuringud kasutavad indikaatoraminohappe oksüdatsiooni (IAAO) meetodit, mis annab täpsemaid tulemusi.\n\n**2. Erinev sihtgrupp**\nMinimaalse vajaduse (0,8 g/kg) ja optimaalse tarbimise vahel on suur vahe. Aktiivne inimene, kes treenib 3–5 korda nädalas, vajab märgatavalt rohkem proteiini kui istuva eluviisiga inimene.\n\n**3. Lihasmassi säilitamine vanusega**\nUuemad uuringud näitavad, et vanemad täiskasvanud vajavad suhteliselt rohkem proteiini, et kompenseerida vanusega kaasnevat anaboolset resistentsust.\n\n## Praktiline rakendamine\n\n### Kui palju proteiini sa vajad?\n\nSiin on lihtne juhend sinu eesmärkide põhjal:\n\n| Eesmärk | Proteiini tarbimine |\n|---------|--------------------|\n| Üldine tervis (istuv eluviis) | 0,8–1,0 g/kg |\n| Regulaarne treening | 1,4–1,6 g/kg |\n| Lihasmassi kasvatamine | 1,6–2,0 g/kg |\n| Kaalulangetamine (lihasmassi säilitamine) | 2,0–2,2 g/kg |\n\n### Näide 80 kg kaaluva inimese kohta:\n\n- **Minimaalne:** 64 g proteiini päevas\n- **Treenija:** 112–128 g päevas\n- **Lihasmassi eesmärk:** 128–176 g päevas\n- **Kaalulangetamine:** 160–176 g päevas\n\nLihasmassi kasvatamisel tasub proteiini kõrval kaaluda ka [kreatiini](/et/category/kreatiin) — üks enim uuritud ja tõenduspõhiseid sporditoidulisandeid, mis toetab jõu- ja lihasmassi kasvu treeningute ajal.\n\n## Mis tähtsust omab proteiini allikas?\n\nKõik proteiinid ei ole võrdsed. Loomse päritoluga proteiinid (vadakuvalk, kaseiin, muna) sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid optimaalsetes proportsioonides. Taimsed proteiinid on paranenud, kuid vajavad sageli erinevate allikate kombineerimist täieliku aminohappeprofiili saamiseks.\n\n[Vadakuvalgu isolaat](/et/category/valgud) on endiselt üks kõige paremini uuritud ja efektiivsemaid proteiiniallikaid sportlastele. Piimavalgud üldiselt pakuvad kõrget bioloogilist väärtust ja head aminohappeprofiili. Praktikas leiab MaxFit.ee valikust näiteks kiiresti seeduvat **Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas** (kirjutamise hetkel 24,90 €), aeglasemalt vabanevat **Optimum-nutrition Gold Standard 100% Casein 924g Šokolaad** (49,90 €) ja kergesti seguneva, mahlataolise maitsega **Dymatize ISO 100 Hydrolyzed clear whey protein 512g Roheline õun** (29,90 €) kiireks proteiinilaksuks treeningu järel.\n\n## Eesti kontekst\n\nEesti toitumissoovitused on traditsiooniliselt olnud konservatiivsemad, kuid sporditoitumise kogukond on kiiresti kohanemas rahvusvaheliste uuringutega. Üha rohkem Eesti sportlasi ja treenijaid jälgib ISSN soovitusi ning kohandab oma proteiini tarbimist vastavalt.\n\nEesti turul on proteiinilisandite valik viimastel aastatel märkimisväärselt laienenud, pakkudes valikuid igale eelarvele ja eelistusele.\n\n## Olulised järeldused\n\n- **Soovitus on tõusnud:** Aktiivsetele inimestele soovitatakse 1,4–2,2 g/kg päevas, mitte vana 0,8 g/kg\n- **Koguhulk loeb enim:** Päevane koguproteiini tarbimine on olulisem kui ajastus\n- **Kvaliteet on oluline:** Täieliku aminohappeprofiili allikad on eelistatud\n- **Individualiseeri:** Täpne kogus sõltub sinu eesmärkidest, treeningkoormusest ja vanusest\n- **Proteiinilisandid aitavad kaasa:** Eriti neile, kes ei suuda toidust piisavalt proteiini saada\n\n---\n\n*Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.*\n\n---\n\n## Viited\n\n- Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 14, 20.\n- Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. *British Journal of Sports Medicine*, 52(6), 376–384. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)\n- Phillips, S.M. & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. *Journal of Sports Sciences*, 29(Suppl 1), S29–S38.\n---\n\n**Vaata meie [valgutoodete valikut →](/et/category/valgud)**\n\n**Loe veel:** [Parim proteiinipulber 2026: 7 parimat ja 3 mida vältida →](/et/blog/parim-proteiinipulber-2026) | [Valgu seeduvuse juhend: PDCAAS ja DIAAS selgitatud →](/et/blog/protein-digestibility-guide) | [Proteiinirikkad toidud: 30 parimat valgu allikat →](/et/blog/proteiinirikkad-toidud)","seoTitle":"ISSN seisukoht: proteiin 1.4–2.2 g/kg päevas | MaxFit","seoDescription":"ISSN positsioon proteiini ja treeningu kohta: 1.4–2.2 g/kg päevas, EFSA seos, tõendid ja mida sportlased peaksid tänasest muutma.","featuredImageUrl":"/images/blog/sdxl-news-protein-intake-guidelines-update.webp","featuredImageAlt":"Uuendatud proteiini tarbimise juhised: Mis muutus ja miks","authorName":"MaxFit Team","authorBio":"MaxFit on Eesti sporditoitumise pood. Meie meeskond koostab ekspertidel põhinevat sisu, et aidata teil teha teadlikke valikuid.","readingTimeMinutes":8,"isFeatured":false,"viewCount":4586,"publishedAt":"2026-04-07T10:46:17.717613Z","createdAt":"2026-04-07T10:37:56.606321Z","updatedAt":"2026-08-24T16:49:57.326801Z","tags":[],"relatedProducts":[]}