{"id":1053,"slug":"news-creatine-cognitive-benefits-2026","category":"news","status":"PUBLISHED","title":"Kreatiin ja aju: mida tõendus 2026. aastal tegelikult näitab","excerpt":"Metaanalüüsid leiavad väikese mäluefekti, EFSA lükkas kognitiivse terviseväite tagasi ja aju kreatiin ei liigu standardannustel peaaegu üldse. Mida kreatiin mõtlemisele teeb ja mida mitte.","content":"# Kreatiin ja aju: mida tõendus 2026. aastal tegelikult näitab\n\nKreatiin oli kolmkümmend aastat \"jõusaali toidulisand\". Viimastel aastatel on seda hakatud müüma nootroopikumina ja turundus on jooksnud andmetest tublisti ette. Siin on see, mida avaldatud uuringud toetavad, mida nad ei toeta, ja mida see tähendab, kui kaalud 5 g päevas oma rutiini lisamist.\n\nLühidalt: ajuefekt on olemas, kuid väike; see on kõige selgem unepuuduses, vanemaealistel ja vähe liha söövatel inimestel; ning see ei ole piisavalt tõendatud, et Euroopa regulaator lubaks seda pakendile trükkida.\n\n## Mida metaanalüüsid tegelikult leidsid\n\nKõige värskem süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs koondas 16 randomiseeritud kontrollitud uuringut, kokku 492 osalejat vanuses 20,8 kuni 76,4 aastat. Leiti oluline mõju mälule (SMD 0,31; 95% CI 0,18-0,44) ja infotöötluse kiirusele, kuid mitte üldisele kognitiivsele võimekusele ega täidesaatvatele funktsioonidele. Autorid hindasid mälutulemuse kindluse mõõdukaks ja kõik ülejäänu madalaks [1].\n\nVarasem, ainult mälule keskendunud metaanalüüs leidis sarnase üldmõju (SMD 0,29; 95% CI 0,04-0,53), aga huvitav osa on alarühmades: 66-76-aastastel oli SMD 0,88, samas kui 11-31-aastastel 0,03 - ehk sisuliselt mitte midagi [2]. Sellele tööle järgnes avaldatud kiri toimetajale, mis väitis, et uuringurühmade topeltarvestus tekitas valepositiivse tulemuse [3]. Mainime seda kirja sellepärast, et ametlikult vaidlustatud tulemust ei tohiks tsiteerida nii, nagu vaidlustust poleks olnud.\n\n2018. aasta süstemaatiline ülevaade kuuest randomiseeritud uuringust (281 inimest) jõudis sama kujuga järelduseni: lühimälu ja arutlusvõime võivad paraneda, teiste valdkondade tulemused on vastuolulised ja noortel tervetel osalejatel jäi sooritus muutumatuks [4]. 2024. aasta süstemaatiline ülevaade läks kaugemale ja väitis, et uuringud ei toeta seni üldse kognitiivse mõju teoreetilist alust - peamiselt seetõttu, et enamik katseid ei mõõtnudki, kas aju kreatiinisisaldus tõusis [5].\n\nJa 2024. aasta novembris hindas EFSA paneel kreatiini ja kognitiivse funktsiooni ametlikku terviseväidet, kaalus esitatud inimuuringuid ning järeldas, et põhjuslikku seost ei ole tõendatud [6]. See on ELi regulaatori \"ei\". Eestis seaduslikult müüdav kreatiinitoode ei tohi kanda lubatud ajukasu väidet.\n\n## Kus signaal on tugevaim: unevõlg\n\nKõige märkimisväärsem üksiktulemus ei pärine väljapuhanud tudengitelt. 2024. aasta uuringus muutis ühekordne suur kreatiinmonohüdraadi annus (0,35 g/kg - 80 kg täiskasvanul umbes 28 g), mis anti 21 tunni pikkuse unepuuduse ajal, aju kõrge-energeetilisi fosfaate, hoidis ära aju pH languse ning parandas platseeboga võrreldes kognitiivset sooritust ja töötlemiskiirust [7].\n\nSee on üks väike mehhanismiuuring, mitte luba. 2026. aasta süstemaatiline ülevaade, mis otsis kuuest andmebaasist jaanuarist 2006 kuni maini 2025, leidis kreatiini ja ägeda unepuuduse kohta kokku viis uuringut: julgustav varajane trend, hõre tõendus, kvaliteetsed katsed alles vaja teha [8]. Pane tähele ka annust. 0,35 g/kg on umbes kuus korda tavaline päevane portsjon ja see anti üks kord, ägedalt. Miski selles kirjanduses ei ütle, et 5 g päevas parandab halva öö.\n\n## Toit ja vanus muudavad seda, kes reageerib\n\nKlassikaline tulemus on 2003. aasta ristuuring: 45 noort taimetoitlast, 5 g päevas kuue nädala jooksul, oluline paranemine nii tagurpidi numbriseerias kui Raveni progressiivsetes maatriksites (p < 0,0001) [9]. 2011. aasta uuring 128 noore naisega andis 20 g päevas viie päeva jooksul ja leidis parema mälu taimetoitlastel, kuid mitte lihasööjatel [10].\n\nSee on korralik lugu ja seni suurim uuring teeb selle keerulisemaks. Eelregistreeritud topeltpime ristuuring 123 osalejaga - umbes pooled neist taimetoitlased - andis 5 g päevas kuue nädala jooksul ning leidis vaid piiripealse mõju tagurpidi numbriseeriale (p = 0,064) ja mitte mingit mõju Raveni testile (p = 0,327). Taimetoitlased ei saanud rohkem kasu kui segatoidulised ning kõrvalnähte teatati kreatiini puhul oluliselt sagedamini kui platseebo puhul [11].\n\nAus kokkuvõte on seega: toitumine ilmselt loeb, varased taimetoitlaste uuringud on selle valdkonna tugevaim positiivne signaal, ja suurim ning parima kontrolliga katse just seda eelist korrata seda ei leidnud.\n\n## Miks aju on raskem küllastada kui lihas\n\nSee on mehhanistlik põhjus ettevaatlikuks jääda. Uuringus, kus fosfokreatiini mõõdeti fosfor-magnetresonantsspektroskoopiaga nii lihases kui ajus pärast 0,3 g/kg päevas seitsme päeva jooksul, tõusis lihase fosfokreatiin rühmast sõltuvalt 10,3-27,6% - samal ajal kui aju fosfokreatiin muutus -0,7% kuni +3,9%, ehk sisuliselt üldse mitte. Taimetoitlased ja vanemad osalejad reageerisid lihases paremini; ajus ei reageerinud keegi märkimisväärselt [12].\n\n2026. aasta ülevaade suurelt kreatiiniuurijate rühmalt teeb sarnase tähelepaneku mõõtmise enda kohta: aju kreatiini näidud sõltuvad tugevalt vokseli asetusest, signaali kvaliteedist ja analüüsiahelast, mis võib tegelikke bioloogilisi vastuseid varjata. Selle pealkiri - \"Kas oleme pannud vankri hobuse ette?\" - kirjeldab ausalt kogu nootroopse kreatiini lainet [13].\n\nPraktiline järeldus on see, et kui ajuefekt eksisteerib, võib lihasest tuletatud 3-5 g päevas olla selle jaoks lihtsalt vale annus, ja õiget annust ei teata veel. Praegused eksperdiülevaated loetlevad aju annustamist lahtise küsimusena, mitte paikapandud protokollina [15].\n\n## Mida tegelikult teha\n\n- **Kui treenid raskustega**: 3-5 g päevas kreatiinmonohüdraati on treeningu jaoks hästi tõendatud, odav ja üks uuritumaid toidulisandeid üldse [14][16]. Kognitiivne mõju on tasuta lisavõimalus, mitte ostupõhjus.\n- **Kui oled taimetoitlane või vegan**: sinu toidust saadav kreatiin on madalam ja just selles rühmas näevad kognitiivsed uuringud kõige paremad välja - kuigi mitte üksmeelselt [9][10][11].\n- **Kui magad krooniliselt vähe**: mehhanistlik loogika on olemas, kuid uuringubaas on viis tööd ja see, mis toimis, kasutas ühekordset 0,35 g/kg annust, mitte igapäevast säilitusannust [7][8].\n- **Kui oled väljapuhanud noor segatoiduline, kes ootab kiiremat mõtlemist**: tõendus ütleb, et sa tõenäoliselt ei märka midagi [1][4][11].\n- **Vorm**: tavaline monohüdraat. See oli vorm, mida kasutati kõigis kõige värskemasse kognitsiooni metaanalüüsi kaasatud uuringutes [1].\n- **Laadimine**: valikuline. See täidab lihasevarud kiiremini; kohustuslik see ei ole [14].\n\n## Ostmine Eestis\n\nKirjutamise hetkel maksab **OstroVit Creatine Monohydrate 300g Naturaalne** 10,90 eurot. 5 g päevas teeb 60 portsjonit - umbes kaks kuud, ligikaudu 0,18 eurot päevas. **MyProtein Impact Creatine 250g Troopiline** maksab 11,90 eurot, kui sa ei taha seda maitsestamata juua. Kogu valik on [kreatiini](/et/category/kreatiin) all; kui ehitad alust, mitte ei jahi nootroopikumi, on [valgud](/et/category/valgud) olulisem ost.\n\nKaks Eesti-spetsiifilist märkust. Esiteks, siinne aasta pime pool surub treeningu ja õppimise vähese valgusega kuudesse ning uni kipub kannatama - just selles olukorras on kreatiini ja väsimuse kirjandus kõige huvitavam ja kõige vähem selge, mis teeb sellest mõistliku asja proovida ja halva asja lubada. Teiseks, kuna EFSA kognitiivset väidet ei aktsepteerinud [6], esitab iga ELi turu etikett, mis sellele vihjab, väidet, milleks tal luba ei ole. Suhtu sellisesse müüjasse vastavalt.\n\n## Ohutus, lühidalt\n\nAnnuses 3-5 g päevas talutakse kreatiinmonohüdraati tervetel täiskasvanutel hästi ja ISSN-i seisukohavõtt käsitleb seda ohutuskirjandust põhjalikult [16][14]. Kaks hoiatust, mida tasub teada:\n\n- Kreatiin tõstab seerumi kreatiniini, mida kasutatakse neerufunktsiooni hindamiseks. See ei ole neerukahjustus, kuid võib neeruanalüüsi segadusse ajada - ütle arstile, et tarbid toidulisandit. Olemasoleva neeruhaigusega inimene peaks enne arstiga nõu pidama [14].\n- Juuste väljalangemise küsimus pärineb ühest 2009. aasta uuringust 20 kolledžiealise ragbimängijaga, kus DHT tõusis pärast seitset laadimispäeva 56% ja püsis 14 säilituspäeva järel 40% üle algtaseme, samas kui testosteroon ei muutunud [17]. Seda ei ole korratud ja üheski selle kirjanduse uuringus ei mõõdetud juuste tihedust ega väljalangemist üldse tulemusnäitajana [14][15]. \"Kordamata\" ei ole sama mis \"ümber lükatud\" - see küsimus on tõesti lahtine.\n\n## KKK\n\n### Kas kreatiin teeb mind targemaks?\n\nEi. Praeguse tõenduse põhjal on kõige rohkem, mida oodata võid, väike paranemine mälus ja töötlemiskiiruses, kõige tõenäolisemalt siis, kui oled vanem, taimetoitlane või unepuuduses [1][2]. ELi regulaator ei ole kreatiini kognitiivset väidet üldse aktsepteerinud [6].\n\n### Kas aju vajab suuremat annust kui lihas?\n\nVõimalik - kuid see on lahtine uurimisküsimus, mitte protokoll, mida järgida. Aju fosfokreatiin ei liikunud standardse 0,3 g/kg päevas seitsmepäevase protokolli juures peaaegu üldse [12] ja praegused ülevaated loetlevad aju annustamist lahendamata küsimusena [13][15].\n\n### Kas peaksin kreatiini tsükliliselt kasutama?\n\nPuudub tõendus, et tsüklimine oleks vajalik. Pidev igapäevane kasutamine annuses 3-5 g päevas on protokoll, mida kogu uuringukirjanduses kasutatakse [14][16].\n\n## Viited\n\n1. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 11, 1424972. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/)\n2. Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 81(4), 416-427. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/)\n3. Eckert, I. (2023). Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings. *Nutrition Reviews*, 81(11), 1495-1496. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36644917/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36644917/)\n4. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. *Experimental Gerontology*, 108, 166-173. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/)\n5. McMorris, T., Hale, B. J., Pine, B. S., & Williams, T. B. (2024). Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: evidence from a systematic review. *Behavioural Brain Research*, 466, 114982. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38582412/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38582412/)\n6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (Turck, D., et al.). (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 22(11), e9100. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39564533/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39564533/)\n7. Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 14(1), 4937. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/)\n8. Williams, N. B., Hurley, R. B., & Cevallos, M. E. (2026). Creatine supplementation and acute sleep deprivation: a systematic review of cognitive, psychomotor, and mood outcomes. *Journal of Integrative and Complementary Medicine*, online ahead of print. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42261581/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42261581/)\n9. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. *Proceedings of the Royal Society B*, 270(1529), 2147-2150. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/)\n10. Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. *British Journal of Nutrition*, 105(7), 1100-1105. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/)\n11. Sandkühler, J. F., Kersting, X., Faust, A., et al. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance - a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 21(1), 440. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968687/)\n12. Solis, M. Y., Artioli, G. G., Otaduy, M. C. G., et al. (2017). Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. *Journal of Applied Physiology*, 123(2), 407-414. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28572496/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28572496/)\n13. Candow, D. G., Pratt, J., Fabiano, N., et al. (2026). Creatine supplementation and the brain: have we put the cart before the horse? *Journal of Dietary Supplements*, 23(2), 175-204. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/)\n14. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 18(1), 13. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)\n15. Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., et al. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 22(1), 2441760. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720835/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39720835/)\n16. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 14, 18. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)\n17. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. *Clinical Journal of Sport Medicine*, 19(5), 399-404. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/)","seoTitle":"Kreatiin ja kognitsioon: 2026. aasta tõendus ausalt | MaxFit","seoDescription":"Mida kreatiin mälule ja fookusele tegelikult teeb: metaanalüüside efektisuurused, EFSA keeldumine, unepuuduse andmed, annused ja ohutus.","featuredImageUrl":"/images/blog/sdxl-news-creatine-cognitive-benefits-2026.webp","featuredImageAlt":"Lusikatäis kreatiinmonohüdraadi pulbrit klaasi vee kõrval","authorName":"MaxFit Team","authorBio":null,"readingTimeMinutes":8,"isFeatured":false,"viewCount":2313,"publishedAt":"2026-05-05T08:18:16.804343Z","createdAt":"2026-05-05T08:18:16.804328Z","updatedAt":"2026-08-24T16:49:51.562182Z","tags":[],"relatedProducts":[]}