{"id":2180,"slug":"l-theanine-timing","category":"supplement-guides","status":"PUBLISHED","title":"Millal võtta L-teaniin: optimaalne ajastus","excerpt":"L-teaniin rahustab ilma uimasust tekitamata, aga toime kestab lühikest aega. Millal võtta hommikul kohvi kõrvale, enne pinget, enne trenni ja õhtul — koos Eesti hindadega.","content":"## Miks ajastus on just L-teaniini puhul oluline\n\nEnamiku toidulisandite juures on ajastus teisejärguline. D-vitamiini puhul loeb aastane keskmine, kreatiini puhul loeb see, et purk saab iga päev lahti. L-teaniin on erand, ja põhjus on lihtne farmakoloogia: aine imendub kiiresti, jõuab verre umbes tunni jooksul ja lahkub sealt samamoodi kiiresti [(Scheid et al., 2012)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/). See tähendab, et üks ja sama kapsel annab täiesti erineva tulemuse sõltuvalt sellest, kas võtsid selle hommikuse kohvi kõrvale, kakskümmend minutit enne pingelist koosolekut või tund enne magamaminekut.\n\nTeine põhjus on see, et L-teaniini oodatakse tavaliselt valest kohast. Inimesed ostavad selle \"stressi vastu\" ja loodavad, et paari päevaga muutub elu rahulikumaks. Uuringutes ei paista see nii. Ägedad katsed näitavad muutust konkreetse pingeolukorra ajal, mitte üldist meeleolu ümberlülitust, ja pikemaajalises uuringus tuli mõju välja alles nädalate jooksul [(Hidese et al., 2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/). Kui ootus on paigas, on ajastus lihtne. Kui ootus on paigast ära, ei aita ükski kellaaeg.\n\nSee artikkel käib ajastusest. Vormide vahel valimine ja annuse suurus on eraldi teemad, mille oleme kirja pannud artiklites [L-teaniini vormide kohta](/et/blog/l-theanine-forms) ja [annustamise kohta](/et/blog/l-theanine-dosage).\n\n## Lühikokkuvõte\n\n- L-teaniin jõuab verre kiiresti ja tema poolväärtusaeg on umbes tund, mistõttu ajastus loeb rohkem kui enamiku lisandite puhul [(Scheid et al., 2012)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/).\n- Hommikune kasutus on mõttekas ainult koos kofeiiniga. Uuringutes on kasutatud nii 250 mg teaniini koos 150 mg kofeiiniga [(Haskell et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/) kui ka väiksemat 100 mg ja 50 mg kombinatsiooni [(Owen et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/).\n- Enne pingelist olukorda võta 30-60 minutit varem. 200 mg vähendas ägeda stressiülesande ajal südame löögisageduse tõusu [(Kimura et al., 2007)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/).\n- Une jaoks 200-400 mg tund enne voodit. See ei ole uinuti, vaid pigem \"mõttekarusselli\" vaigistaja [(Rao et al., 2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/).\n- Pikem mõju tuleb regulaarsusest, mitte ühest suurest annusest: 200 mg päevas nelja nädala jooksul [(Hidese et al., 2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/).\n- Roheline tee ei asenda annust. Tassitäis annab murdosa uuringutes kasutatud kogusest ja tuleb koos kofeiiniga.\n- MaxFitis maksab lihtsaim teaniini purk umbes 10 senti kapsli kohta, mis teeb sellest ühe odavaima katse kogu riiulil.\n\n## Kui kiiresti toime tuleb ja kui kaua see kestab\n\nSee on kogu artikli tehniline vundament. Kontrollitud uuringus, kus võrreldi L-teaniini omastamist kapslitest ja rohelisest teest, jõudis aine vereplasmas tippu umbes 45-60 minutiga ja poolväärtusaeg jäi ühe tunni kanti, sealjuures käitusid kapsel ja tee sisuliselt ühtemoodi [(Scheid et al., 2012)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/).\n\nPraktikas tähendab see kolme asja.\n\nEsiteks: kui võtad teaniini \"igaks juhuks hommikul\" ja loodad, et see kannab sind läbi õhtuse pingelise vestluse, siis ei kanna. Aine on selleks ajaks suures osas väljas.\n\nTeiseks: kui võtad selle liiga hilja, jääd sellest ilma just siis, kui vaja. Tund varem on enamiku eesmärkide jaoks õige aken, mitte viis minutit varem.\n\nKolmandaks: subjektiivne kogemus ei pruugi kesta täpselt sama kaua kui plasmatase. Paljud kirjeldavad rahulikumat tausta veel paar tundi pärast seda, kui mõõdetav kontsentratsioon on langenud. See on tavaline nähtus ega tähenda, et aine \"koguneks\" organismi.\n\n## Hommik: teaniin kohvi kõrvale\n\nSee on kõige paremini uuritud ajastus ja ainus, kus L-teaniinil on selge partner. Kofeiin annab erksuse ja koos sellega sageli sisemise kiirustamise, sõrmede rahutuse ja lühikese tähelepanulõike. Teaniin ei vähenda kofeiini erksust, aga pehmendab seda serva.\n\nSuuremas uuringus kasutati 250 mg L-teaniini koos 150 mg kofeiiniga ja kombinatsioon parandas tähelepanu ümberlülitamise kiirust ja täpsust ning vähendas segavatest stiimulitest häirituse määra rohkem kui kumbki aine üksi [(Haskell et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/). Väiksemat kogust, 100 mg teaniini koos 50 mg kofeiiniga, on samuti uuritud ja ka seal paranes tähelepanu ümberlülitamise täpsus [(Owen et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/). See on hea uudis, sest tähendab, et sa ei pea alustama suurest annusest.\n\nEesti kontor jookseb kohvi peal ja kohvimasin on enamasti tasuta. Praktiline muster, mis siin tegelikult töötab, on selline: jäta kohvikogus samaks ja lisa esimese tassi juurde teaniin. Enamik inimesi teeb vastupidi, tõstab kohvikogust ja lisab siis teaniini, et närvilisust maha võtta. See on kallim ja tulemus on halvem.\n\nKaks hoiatust. L-teaniin ei kaota kofeiini mõju unele, seega kell 16 joodud kohv rikub sinu öö täpselt samamoodi. Ja kui sinu probleem on see, et kohvi mõjub liiga tugevalt, siis on odavaim lahendus vähem kohvi, mitte täiendav lisand.\n\nKui tahad seda päriselt testida, tee seda ühe muutujaga korraga. Vali kaks sarnast tööpäeva, hoia kohvikogus ja ärkamisaeg samad ning võta ühel päeval teaniin ja teisel mitte. Vaata, kas vahe on tunnetatav esimese kahe tunni jooksul, sest just sinna langeb aine tipp. Enamik inimesi, kes ütlevad \"ei tundnud midagi\", on tegelikult vahetanud korraga kolme asja: uue lisandi, uue kohvikoguse ja halvema une.\n\n## Enne pingelist olukorda\n\nEksam, esitlus, keeruline kõne, autoga tundmatusse linna sõitmine. See on teine ajastus, millel on ägedatest katsetest tuge.\n\nKatses, kus osalejatele anti 200 mg L-teaniini enne vaimset stressiülesannet, oli südame löögisageduse tõus väiksem kui platseeborühmas ja ka süljes mõõdetud stressimarker reageeris nõrgemalt [(Kimura et al., 2007)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/). Tähelepanu väärib, mida seal ei mõõdetud: see ei ole uuring hirmu kadumisest ega enesekindluse tekkimisest. Muutub keha reaktsiooni järsus, mitte olukord ise.\n\nNeljanädalases uuringus, kus terved täiskasvanud võtsid 200 mg päevas, paranesid stressiga seotud näitajad ja osal katsealustest ka mõned kognitiivsed testid [(Hidese et al., 2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/). See on oluline vahetegemine: ühekordne annus on tööriist konkreetseks hetkeks, regulaarne kasutus on midagi muud ja aeglasemat.\n\nPraktiline ajastus: 30-60 minutit enne. Kui üritus kestab kaks tundi, on mõistlikum jagada annus pooleks ja võtta teine pool ürituse alguses, sest ühe tunni poolväärtusaeg ei kata pikka päeva.\n\n## Enne trenni, ja millal see on halb mõte\n\nSiin tuleb olla aus: L-teaniin ei ole sooritusvõimet tõstev aine. Ta ei anna jõudu, vastupidavust ega paremat taastumist. Trenni ajastus on mõttekas ainult ühel juhul, ja see on tähelepanu kvaliteet.\n\nKui su treening nõuab tehnilist täpsust ja rahulikku pead, näiteks rasked kükid, tõstetehnika, kaljuronimine või lasketiir, siis võib kofeiini ja teaniini kombinatsioon anda erksuse ilma närvilise värinata. Sama loogika kehtib enamiku eeltreeningu segude puhul, mis on lihtsalt suure kofeiinikogusega joogid.\n\nMillal see on halb mõte: kui sa lähed trenni just selleks, et agressiivselt peale minna, siis ei ole tuima serva mahavõtmine see, mida sa tahad. Ja kui su eeltreeningu segu sisaldab juba teaniini, siis ei ole mõtet teist purki juurde osta. Loe silti.\n\nJa kõige tähtsam: teaniin ei ole see koht, kust trenni tulemus tuleb. Piisav valk päevas ja järjepidev kreatiin teevad seda tööd oluliselt paremini. Meie [valgupulbrite valik](/et/category/valgud) ja [kreatiini valik](/et/category/kreatiin) katavad selle baasi, ja kui sul on eelarve piiratud, siis kulub raha sinna, mitte teaniini.\n\n## Õhtu, pime hooaeg ja uni\n\nKõige populaarsem ajastus ja ka see, kus ootused kipuvad kõige rohkem paigast ära minema. L-teaniin ei ole uinuti. Ta ei lülita teadvust välja ega tekita hommikust uimasust nii, nagu tugevamad vahendid seda teevad. Ülevaates kirjeldatakse pigem une kvaliteedi ja tõhususe paranemist ilma sedatsioonita, tüüpiliselt 200 mg juures [(Rao et al., 2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/).\n\nKellele see reaalselt sobib: inimesele, kes läheb voodisse ja mõtleb siis nelikümmend minutit homsele. Kellele ei sobi: inimesele, kes ei suuda üldse magada, kellel on uneapnoe või kelle unepuudus tuleb sellest, et ta läheb magama kell üks öösel.\n\nEesti pime hooaeg lisab siia oma kihi. Detsembris on Tallinnas päevavalgust vaid umbes kuus tundi, hommikul minnakse tööle pimedas ja tullakse pimedas tagasi. Sellises rütmis nihkub õhtune kofeiin kergesti hilisemaks ja ekraaniaeg pikeneb. Teaniin ei paranda kumbagi neist. Kõige suurema efekti annab see inimesele, kellel valguse ja kofeiini pool on juba korras ja kes tahab viimast kihti maha võtta.\n\nVahetustega töö on eraldi juhtum. Kui magad päeval, kehtib sama loogika, ainult kell on teine: annus tund enne uneaega, olenemata sellest, mida seinakell näitab. Pimendavad kardinad ja telefoni kõrvaletõstmine annavad siin rohkem kui ükski kapsel, aga need kaks asja töötavad koos hästi.\n\nKa eestlaste õhtune saun mõjub siin kaasa. Kuum saun tõstab kehatemperatuuri ja alles selle langus pärast saunast tulekut soodustab uinumist, mistõttu viimane leil vahetult enne voodisse minekut töötab sinu vastu. Kui plaanid teaniini õhtuseks rutiiniks, on lihtne muster selline: saun, jahtumine, siis kapsel, siis voodi.\n\n## Üks annus või jagatud annus: neli ajastust kõrvuti\n\nÜhe tunni poolväärtusaeg tähendab, et üks suur hommikune annus ei kata päeva. Kui eesmärk on pikem tööpäev fookuses, on jagatud annus, näiteks hommikul ja varasel pärastlõunal, loogilisem kui üks suur kogus. Une jaoks on vastupidi: üks annus õhtul on täpselt see, mida vaja.\n\n| Eesmärk | Millal võtta | Tavaline kogus | Millega koos | Mida oodata |\n|---|---|---|---|---|\n| Rahulik fookus | Koos esimese kohviga | 100-250 mg | Kofeiin, 2:1 suhe | Vähem närvilist serva, parem tähelepanu ümberlülitus |\n| Pingeline sündmus | 30-60 min enne | 200 mg | Ilma kofeiinita, kui oled tundlik | Vaiksem kehaline reaktsioon, mitte kadunud närv |\n| Trennifookus | 30-45 min enne | 100-200 mg | Eeltreeningu asemel, mitte lisaks | Rahulikum erksus tehnilistes harjutustes |\n| Uni | 60 min enne voodit | 200-400 mg | Üksi või õhtuse rutiiniga | Kiirem vaikseks jäämine, mitte väljalülitumine |\n| Regulaarne taust | Iga päev samal ajal | 200 mg | Neli nädalat järjest | Aeglane muutus, mitte kohene mõju |\n\nKombineerimine teiste ainetega, näiteks magneesiumi või melatoniiniga, on omaette teema, mille oleme lahti kirjutanud artiklis [millega L-teaniini kombineerida](/et/blog/l-theanine-stacking).\n\n## Kellele L-teaniin ei sobi\n\n- Rasedatele ja imetavatele. Ohutusandmed puuduvad, seega on standardvastus vältida.\n- Lastele ilma arsti nõuandeta. Uuringuid on vähe ja annused ei ole lihtsalt täiskasvanu oma pooleks jagatud.\n- Vererõhku alandavate ravimite kasutajatele. Teaniini seostatakse kerge vererõhku langetava toimega ja kombinatsioon käib läbi arsti või apteekri.\n- Kellel on juba rahustava toimega retseptiravim. Sama põhimõte: see ei ole otsus, mida internetist teha.\n- Kellel on diagnoositud ärevushäire või krooniline unetus. Need vajavad ravi, mitte toidulisandit, ja lisand ei tohi olla põhjus arsti juurde minekut edasi lükata.\n- Kellele üldse ei meeldi kofeiin. Suurem osa teaniini kasust tuleb kofeiini serva pehmendamisest. Ilma kofeiinita jääb kasu tagasihoidlikumaks.\n- Kellel on unepuudus lihtsalt liiga lühikesest ööst. Ükski kapsel ei tee viiest tunnist seitset.\n\nJa üks regulatiivne fakt, mida tasub teada: Euroopas ei ole L-teaniinile heaks kiidetud ühtegi tervisealast väidet. See tähendab, et ükski Eestis müüdav purk ei tohi sildil kirjutada, et ta vähendab stressi või parandab und, isegi kui uuringud on olemas. Kui näed sellist lubadust, siis ei ole see märk tugevast tootest, vaid märk reeglite eiramisest.\n\n## Mida MaxFiti riiulil on ja mis see ühe annuse kohta maksab\n\nKõik hinnad on artikli kirjutamise hetke seisuga. Kapslite sisaldust me siin ei tsiteeri, sest see muutub partiiti ja õige koht selle vaatamiseks on purgi silt. Mida saab ausalt öelda, on hind annuse kohta.\n\n- **OstroVit L-Theanine 90caps** maksab 8,90 eurot, mis teeb umbes 10 senti kapsli kohta. Kui võtad ühe kapsli päevas, kestab purk kolm kuud. See on kõige lihtsam viis teada saada, kas aine sinu jaoks midagi teeb, ja odavuse tõttu ka kõige väiksema riskiga katse meie [L-teaniini kategoorias](/et/category/l-teaniin).\n- **OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps** maksab 11,90 eurot ehk umbes 13 senti kapsli kohta. Türosiin on eraldi aine, mida on uuritud pigem koormuse ja unepuuduse kontekstis. Kui su eesmärk on uni, siis see kombinatsioon ei ole õhtune valik. Kui eesmärk on hommikune fookus, on see loogilisem.\n- **ICONFIT Capsules Good Sleep N90** maksab 12,90 eurot ehk umbes 14 senti kapsli kohta ja on kombineeritud õhtune toode. Kombineeritud tooted on mugavad ja halvasti diagnoositavad: kui midagi töötab või ei tööta, ei tea sa, milline koostisosa selle taga oli. Kui sa alles katsetad, hakka üksikainest.\n\nVõrdluseks: rohelise tee tass sisaldab teaniini murdosa uuringutes kasutatud kogusest ja iga tass toob kaasa ka oma kofeiini. Rohelist teed tasub juua sellepärast, et ta on hea, mitte selleks, et 200 mg täis saada.\n\n## KKK\n\n### Kas L-teaniin tekitab päeval unisust?\n\nTavaliselt mitte. Päevastes kogustes (100-200 mg) kirjeldatakse pigem rahulikku erksust kui sedatsiooni, ja just seepärast on kofeiiniga kombinatsioon nii levinud. Osa inimesi tunneb suuremate koguste juures väsimust, mistõttu on mõistlik esimene kord proovida päeval, kui sa autot ei juhi.\n\n### Kas L-teaniini võib võtta iga päev?\n\nNeljanädalases uuringus võtsid terved täiskasvanud 200 mg päevas ilma probleemideta [(Hidese et al., 2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/). Talutavus on üldiselt hea. Praktiline soovitus on siiski selge eesmärk: kui sa ei oska öelda, mida sa iga päev võttes ootad, siis on sihtotstarbeline kasutus pingeliste päevade ja õhtute jaoks mõistlikum ja odavam.\n\n### Kas võtta koos toiduga või tühja kõhuga?\n\nMõlemad töötavad. Tühja kõhuga on algus veidi kiirem, aga vahe ei ole praktikas suur ja kapslite ning rohelise tee võrdluses käitus imendumine sarnaselt [(Scheid et al., 2012)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/). Kui suurem kogus tekitab ebamugavust, võta see koos kerge suutäiega.\n\n### Mis on õige teaniini ja kofeiini suhe?\n\nLevinuim praktiline suhe on 2:1, näiteks 200 mg teaniini 100 mg kofeiini kohta. Uuringutes on kasutatud ka teistsuguseid vahekordi, sealhulgas 250 mg ja 150 mg [(Haskell et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/) ning 100 mg ja 50 mg [(Owen et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/). Alusta väiksemast ja vaata, kuidas reageerid, sest kofeiinitundlikkus on inimestel väga erinev.\n\n### Kas L-teaniin ja melatoniin sobivad kokku?\n\nNeid kasutatakse sageli koos, sest nad tegelevad eri asjadega: teaniin mõtete vaikimisega, melatoniin sisemise kellaga. Melatoniini staatus ja kättesaadavus on riigiti erinev, seega kontrolli Eestis müüdava toote silti ja küsi apteekri arvamust, kui kasutad ka ravimeid.\n\n### Kui kaua enne magamaminekut võtta?\n\nUmbes tund. Poolväärtusaeg on lühike, seega viis minutit enne voodit on liiga hilja ja kell kuus õhtul on liiga vara. Kui ärkad öösel ja mõtled uuesti, siis ei ole teine annus keset ööd hea mõte, sest hommikune ärkamine muutub raskemaks.\n\n## Viited\n\n1. Scheid, L., Ellinger, S., Alteheld, B., Herholz, H., Ellinger, J., Henn, T. & Stehle, P. (2012). Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. *Journal of Nutrition*, 142(12), 2091-2096. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096008/)\n2. Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Milne, A.L., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. *Biological Psychology*, 77(2), 113-122. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/)\n3. Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A. & Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. *Nutritional Neuroscience*, 11(4), 193-198. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/)\n4. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L.R. & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. *Biological Psychology*, 74(1), 39-45. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/)\n5. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M. & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. *Nutrients*, 11(10), 2362. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/)\n6. Rao, T.P., Ozeki, M. & Juneja, L.R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. *Journal of the American College of Nutrition*, 34(5), 436-447. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/)","seoTitle":"Millal võtta L-teaniini: parim aeg ja annustamine | MaxFit","seoDescription":"Millal võtta L-teaniini: kohvi kõrvale, enne pingelist olukorda, enne trenni või õhtul. Poolväärtusaeg, annused, kellele ei sobi ja hinnad maxfit.ee-s.","featuredImageUrl":"/images/blog/pexels-5168516.webp","featuredImageAlt":"Tass rohelist teed, mis sümboliseerib L-teaniini looduslikku allikat ja lõdvestust","authorName":"MaxFit Team","authorBio":"MaxFit on Eesti sporditoitumise pood. Meie meeskond koostab ekspertidel põhinevat sisu, et aidata teil teha teadlikke valikuid.","readingTimeMinutes":12,"isFeatured":false,"viewCount":1812,"publishedAt":"2026-05-31T20:52:29.249327Z","createdAt":"2026-05-31T20:52:29.249327Z","updatedAt":"2026-08-24T16:50:07.218258Z","tags":[],"relatedProducts":[]}