{"id":2055,"slug":"l-arginine-timing","category":"supplement-guides","status":"PUBLISHED","title":"Millal võtta L-arginiin: optimaalne ajastus","excerpt":"Plasma tipp saabub tunniga, aga ajastus ei päästa vale vormi. Annused, seedetaluvuse lagi, arginiin vs tsitrulliin ja grammi hind Eesti riiulil.","content":"## Lühikokkuvõte\n\n- Suukaudne L-arginiin jõuab vereplasmas tippu umbes tunniga. Kui eesmärk on treeningaegne verevool, tähendab see annust 60-90 minutit enne trenni, mitte viis minutit enne esimest seeriat.\n- Ajastuse tähtsus on väiksem kui annuse ja vormi tähtsus. Suur osa suukaudsest arginiinist lagundatakse juba soolestikus ja maksas ensüümi arginaasi poolt, mistõttu plasma arginiini tõstab tsitrulliin sama grammiannuse juures paremini kui arginiin ise [(Schwedhelm et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/).\n- Praktiline lagi ei ole ajastuslik, vaid seedetraktis: ühekordse annuse suurendamine üle umbes 9 grammi toob kaasa kõhulahtisuse ja krambid (Grimble, 2007). Seetõttu jagatakse päevaannus tavaliselt kaheks.\n- Ergogeenne mõju on kirjanduses ebajärjekindel. Ühes uuringus vähendas 6 g tund enne treeningut hapnikukulu ja pikendas kõrge intensiivsusega töö taluvust [(Bailey et al., 2010)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/), ülevaated aga rõhutavad, et treenitud sportlastel on tulemused olnud segased (Alvares et al., 2011; Bescos et al., 2012).\n- Rahaliselt on erinevus suur: 6-grammine annus pulbrist maksab meie riiulil umbes 30 senti, sama annus 500 mg kapslitest tähendaks 12 kapslit korraga. Hinnad artikli kirjutamise seisuga.\n\n## Mis kehas pärast neelamist juhtub\n\nL-arginiin on tinglikult asendatav aminohape. Keha toodab seda ise, aga suurema koormuse, vigastuse või kiire kasvu ajal võib oma toodang jääda alla vajaduse. Toidulisandina ostetakse arginiini peaaegu alati ühel põhjusel: see on lämmastikoksiidi (NO) lähteaine ning lämmastikoksiid lõdvestab veresoonte seina ja suurendab verevoolu töötavas lihases.\n\nSuukaudsel manustamisel imendub arginiin peensoolest ja plasmakontsentratsioon tõuseb kiiresti. Tipp saabub enamikus farmakokineetilistes töödes umbes ühe tunni juures ja langeb seejärel mõne tunniga tagasi. Just see kõver määrabki ajastuse: kui sa tahad, et arginiini tase oleks kõrge siis, kui sa jalapressis oled, pead annuse võtma tund enne, mitte trenni alguses.\n\nAga NO tootmine ei sõltu ainult substraadist. Ensüüm, mis arginiinist lämmastikoksiidi teeb, on juba küllastunud tavalise arginiini taseme juures. See on üks põhjus, miks arginiini lisamine ei anna alati proportsionaalset tulemust ja miks ülevaated on nii ettevaatlikud (Alvares et al., 2011).\n\nSiit tuleb ka arusaamatus, mida tasub kohe lahti seletada. Lämmastikoksiid ise on molekul, mille eluiga kudedes mõõdetakse sekundites. See tähendab, et sa ei \"laadi\" NO-d nii, nagu laetakse kreatiini. Sa tõstad ajutiselt lähteaine taset ja loodad, et keha teeb sellest rohkem NO-d siis, kui lihas seda nõuab. Kogu ajastuse mõte ongi selles, et lähteaine tipp langeks kokku hetkega, mil lihas töötab — mitte selles, et midagi kuhjuks.\n\nSellel on ka üks aus tagajärg: pumbi tunne treeningul ei ole tõend selle kohta, et miski töötas. Verevool lihasesse suureneb koormusel niikuinii, ja soojas saalis, hea hüdratatsiooni ning suurema kordustearvu juures tekib see tunne ka ilma ühegi lisandita.\n\n## Arginaas: põhjus, miks suukaudne annus on ebaefektiivne\n\nArginiini teekonnal on üks konkurent, millest reklaammaterjalid ei räägi. Ensüüm arginaas lagundab arginiini ornitiiniks ja uureaks ning seda ensüümi on rohkelt nii soolestiku rakkudes kui maksas. See tähendab, et suur osa neelatud arginiinist ei jõuagi süsteemsesse vereringesse — ta lagundatakse ära juba enne, kui ta midagi teha jõuab.\n\nKõige selgema pildi sellest annab töö, kus tervetele meestele anti sama grammiannus kas L-arginiini või L-tsitrulliini. Tsitrulliin tõstis plasma arginiini taset rohkem kui arginiin ise, sest tsitrulliin läheb maksast mööda ja muundub arginiiniks alles neerudes. Lisaks põhjustas arginiin oluliselt rohkem seedevaevusi [(Schwedhelm et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/).\n\nSelle punkti praktiline tähendus on ebamugav, aga aus: kui sa tegeled ajastuse peenhäälestamisega, aga kasutad arginiini kapslikujul väikeses annuses, siis sa optimeerid vale muutujat. Vorm ja annus otsustavad rohkem kui kellaaeg.\n\n## Enne treeningut: kui vara ja kui palju\n\nKõige paremini dokumenteeritud katse selles vallas andis osalejatele 6 g L-arginiini üks tund enne koormust. Mõõdukal intensiivsusel vähenes hapnikukulu ja kõrge intensiivsusega töö taluvusaeg pikenes [(Bailey et al., 2010)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/). Sama uuringu ülesehitus annab ka ajastuse: tund enne, mitte vahetult enne.\n\nSuuremad ülevaated on ettevaatlikumad. Nii Alvares et al. (2011) kui Bescos et al. (2012) jõuavad järeldusele, et lämmastikoksiidiga seotud toidulisandite mõju sooritusele on ebajärjekindel ja treenitud sportlastel sageli olematu. Kõige tõenäolisem tõlgendus on see, et vähemtreenitud inimestel, kelle veresoonte funktsioon on kehvem, on ruumi paranemiseks rohkem.\n\nPraktiline annusevahemik, mida uuringutes kasutatakse, jääb 3 ja 6 grammi vahele ühekordse annusena. Alla 3 grammi on tõenäoliselt liiga vähe, et plasmas midagi muutuks. Üle 6 grammi korraga kasvab seedevaevuste risk kiiremini kui kasu.\n\n### Ajastuse tabel\n\n| Eesmärk | Millal võtta | Annus | Kui kindel see on |\n|---|---|---|---|\n| Verevool ja pump treeningul | 60-90 min enne | 3-6 g | mõõdukas, üksikud katsed |\n| Vastupidavustöö taluvus | 60 min enne | 6 g | üks hea katse, mitte korratud |\n| Üldine päevane tugi | hommikul tühja kõhuga | 3 g | nõrk |\n| Suurem päevaannus | jagatud kaheks: hommik ja enne trenni | 2 x 3 g | seedetaluvuse tõttu mõistlik |\n| Enne magamaminekut | ei ole põhjendatud | - | nõrk kuni olematu |\n| Puhkepäeval | ajastus ei oma tähtsust | 3 g | järjepidevus loeb rohkem |\n\nTabeli viimane veerg on kõige tähtsam. Enamik ajastussoovitusi internetis esitatakse ühesuguse kindlusega, kuigi tegelik tõendus varieerub ühest korralikust katsest kuni puhta oletuseni.\n\n## Tühja kõhuga või koos toiduga\n\nLevinud soovitus on võtta arginiin tühja kõhuga. Loogika on see, et teised aminohapped konkureerivad samade transportvalkude pärast ja täis kõht aeglustab tippu. Loogika on õige, aga efekt on väike ja praktikas kaalub selle sageli üles vastupidine probleem: arginiin on tühja kõhuga oluliselt tõenäolisemalt seedetrakti ärritaja.\n\nSeedevaevused on arginiini kõige sagedasem kõrvaltoime ja need on annusest sõltuvad. Ülevaates, mis koondab arginiini ja sarnaste aminohapete seedetrakti mõjusid, hakkavad kõhuvalu, iiveldus ja kõhulahtisus muutuma tavaliseks ühekordse annuse juures üle umbes 9 grammi (Grimble, 2007). Osal inimestel ilmneb see juba 6 grammi juures, eriti tühja kõhuga.\n\nPraktiline lahendus on lihtne. Alusta 3 grammist tühja kõhuga tund enne trenni. Kui kõht ei ole rahul, tõsta kas annust aeglasemalt või võta see kerge süsivesikuterikka suupiste kõrvale — imendumise tipp nihkub veidi hilisemaks, aga sa saad annuse üldse alla.\n\nÜks konkreetne asi, mida tasub vältida: suur arginiiniannus tühja kõhuga koos kohviga. Kohv kiirendab niigi soolemotoorikat ja kombinatsioon on paljudel see, mis annuse esimest korda tagasi toob. Kui hommikune kohv on rutiini osa, jäta arginiini ja kohvi vahele vähemalt pool tundi või võta arginiin hoopis pärastlõunal.\n\n## Öine annus ja kasvuhormooni müüt\n\nVäide, et arginiin enne magamaminekut tõstab kasvuhormooni ja seetõttu taastumist, on üks vanemaid sporditoitumise legende. Selle taga on vanad uuringud, kus arginiini manustati veeni suurtes kogustes ja hormoonipiik oli tõesti mõõdetav. Suukaudselt, tavalises annuses, on see mõju palju väiksem ja mis peamine — mööduv hormoonipiik ei ole sama asi mis lihaskasv või parem taastumine.\n\nKui su eesmärk on öine taastumine, on ajastus paremini kulutatud une enda peale. Regulaarne uneaeg, jahedam magamistuba ja õhtune valguannus teevad taastumisele rohkem kui ükski arginiiniannus enne magamaminekut. Kui õhtune ajastus huvitab laiemalt, on meil eraldi juhend [millal võtta L-teaniini](/et/blog/l-theanine-timing).\n\n## Arginiin vs tsitrulliin: kui ajastus vormi ei päästa\n\nKõige aus järeldus kogu ajastuse teemast on see, et vormi valik on olulisem. L-tsitrulliin ja tsitrulliinmalaat tõstavad plasma arginiini taset tõhusamalt kui arginiin ise, sest nad väldivad soolestiku ja maksa arginaasi [(Schwedhelm et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/). Tsitrulliini soorituse-uuringute ülevaade leiab, et efektid on tagasihoidlikud, aga järjekindlamad kui arginiini omad (Gonzalez ja Trexler, 2020).\n\nKui ostad toodet konkreetselt pumbi jaoks, on kombineeritud tooted mõistlik keskmine. MaxFiti valikust on selline näiteks **MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps** hinnaga 16,90 eurot, kus mõlemad ained on ühes kapslis.\n\nSee ei tähenda, et arginiinil poleks kohta. Arginiini kasutatakse laiemalt kui ainult pumbi jaoks ja mõnel juhul on just tema see aminohape, mida tahetakse. Aga kui ainus eesmärk on treeningaegne verevool, siis ajastuse nihutamine viieteistkümne minuti kaupa ei kompenseeri seda, et vorm ise on ebaefektiivne.\n\n## Pulber või kapsel: mida see ajastuses tegelikult muudab\n\nSiin tuleb kõige praktilisem osa ja ka koht, kus enamik ostjaid raha kaotab.\n\nArginiini efektiivne annus on grammides, mitte milligrammides. Kapslitoode, kus ühes kapslis on 500 mg, tähendab kuuegrammise annuse jaoks kahtteist kapslit korraga. See ei ole ajastuse küsimus, see on lihtsalt ebapraktiline. Näiteks **NOW L-Arginine 500mg 100 veg. caps.** maksab 12,90 eurot ja sisaldab kokku 50 grammi arginiini — üks korralik kuuegrammine eeltreeningu annus võtab purgist kaksteist kapslit ehk kaheksandiku.\n\nPulber lahendab selle. **OstroVit Arginine 210 g maitsetu** maksab 10,90 eurot, mis teeb grammi hinnaks umbes viis senti ja kuuegrammise annuse hinnaks umbes 30 senti. Sama loogika kehtib maitsestamata MST arginiinipulbri kohta, mida müüakse 300-grammises pakendis. Pulbri miinus on maitse: puhas arginiin on mõru ja lahustub kehvasti, mistõttu enamik inimesi segab selle mahla või eeltreeningujoogi sisse.\n\nKapslid on omal kohal siis, kui annus ongi väike ja eesmärk on igapäevane järjepidevus, mitte eeltreeningu tipp. Sellisel juhul on **ICONFIT L-Arginine 90caps** hinnaga 12,90 eurot mugav variant, mida on lihtne kotti kaasa võtta. Kogu valiku leiab [L-arginiini kategooriast](/et/category/l-arginiin). Kvaliteedimärkide ja koostise lugemise kohta on eraldi juhend [kuidas valida kvaliteetne L-arginiin](/et/blog/l-arginine-quality).\n\n## Kuidas ajastada Eesti treeningrütmis\n\nEesti trennigraafik on üsna eripärane ja see mõjutab ajastust rohkem kui ükski uuring.\n\nSuur osa inimesi treenib enne tööd, kella kuue ja kaheksa vahel hommikul. Sel juhul tähendab tund enne trenni ärkamist kell viis, et pulbrit juua. Realistlik lahendus on võtta annus kohe ärgates ja alustada soojendust hiljem — vahe kolmveerandtunni ja tunni vahel ei ole otsustav. Sundida end 45 minutit varem ärkama on ajastuse võit ja une kaotus, mis pole vahetus väärt.\n\nTeine suur rühm treenib pärast tööd, kella viie ja kaheksa vahel. Siin on ajastus lihtne: annus koos pärastlõunase suupistega, enne kui kodust välja lähed. Talvel, kui pimedus algab kella nelja paiku ja saali minek nõuab niigi tahtejõudu, on see rutiin ka psühholoogiliselt kasulik — annus on signaal, et treening tuleb.\n\nVahepealne rühm on need, kes treenivad nädalavahetusel keskpäeval. See on ainus olukord, kus ajastuse soovitust saab järgida täpselt nii, nagu uuringus: annus tund enne, rahulikult, ilma kella vaatamata. Kui tahad üldse kunagi ise hinnata, kas arginiin sinu jaoks midagi teeb, tee seda just nendel treeningutel — nädalavahetusel on muutujaid vähem kui hommikul enne tööd.\n\nKolmas kohalik detail on see, et arginiini Eesti apteekides praktiliselt ei müüda. Seda leiab sporditoitumise poodidest ja see tähendab, et võrdlusbaas on teine: olgu sa Tallinnas, Tartus või maal, sa ei vaata apteegihinda, vaid grammi hinda. See on hea, sest grammi hind ongi ainus arusaadav võrdlusalus.\n\nJa neljandaks: kui sa võtad juba kreatiini, ei ole nende kahe vahel ajastuskonflikti — kreatiini puhul loeb ainult päevane kogus, mitte kellaaeg. Vaata [kreatiini valikut](/et/category/kreatiin), kui tahad neid kombineerida. Sama kehtib valgu kohta: valgukoguse päevane summa on olulisem kui see, kas shake tuleb enne või pärast; [valgupulbrite valik](/et/category/valgud) on eraldi lehel.\n\n## Kellele arginiin ei sobi ja millal ajastus ei loe\n\nKui kasutad vererõhuravimeid, nitraate või erektsioonihäirete ravimeid, ei ole arginiin iseseisva otsuse koht. Need ravimid mõjutavad sama veresoonte lõdvestamise rada ja koosmõju tuleb arstiga läbi rääkida. Ravimite ja toitainete koostoimeid oleme lahanud eraldi artiklis [L-arginiini koostoimed](/et/blog/l-arginine-interactions).\n\nKui sul on olnud herpese ägenemisi, tasub teada, et arginiin ja lüsiin on selles kontekstis vastandlikud aminohapped ning osa inimesi seostab suuremaid arginiiniannuseid ägenemistega. Tõendus on nõrk, aga kui sa märkad seost, ei ole mõtet selle üle vaielda.\n\nKui sul on neeru- või maksahaigus, käib arginiini ainevahetus täpselt nende organite kaudu. Siin otsustab arst.\n\nJa kõige tavalisem juhtum: kui su päevane annus on 500 mg või 1 g, siis ajastus ei loe, sest kogus ei ole niikuinii piisav plasmataseme muutmiseks. Enne kui hakkad kellaaega optimeerima, vii annus mõistlikku vahemikku. Kui sa seda teha ei taha, on ausam raha mujale panna.\n\n## KKK\n\n### Kas L-arginiini võib võtta iga päev?\n\nJah, tavapärastes annustes on igapäevane kasutamine uuringutes hästi talutud. Kõrvaltoimed on peaaegu alati seedetraktist ja annusest sõltuvad (Grimble, 2007). Kui kasutad seda ainult treeningpäevadel, ei kaota sa tõenäoliselt midagi.\n\n### Kui kaua enne treeningut täpselt?\n\nUmbes 60-90 minutit. Plasmatipp saabub ligikaudu tunniga ja kõige paremini dokumenteeritud katses anti annus täpselt tund enne koormust [(Bailey et al., 2010)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/). Kümme minutit enne trenni võetud annus jõuab tippu siis, kui sa juba dušši all oled.\n\n### Kas arginiin enne magamaminekut aitab taastuda?\n\nTõendus on nõrk. Kasvuhormooni piik, millele see soovitus tugineb, on suukaudsel manustamisel väike ja mööduv ega tähenda paremat taastumist. Une kvaliteet ise annab rohkem.\n\n### Kas tsitrulliin on parem valik kui arginiin?\n\nPlasma arginiini tõstmisel jah, sest tsitrulliin väldib maksa arginaasi [(Schwedhelm et al., 2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/), ja soorituse-uuringutes on tsitrulliini tulemused järjekindlamad (Gonzalez ja Trexler, 2020). Paljud tooted sisaldavad mõlemat.\n\n### Kas pulbrit ja kapsleid saab omavahel võrrelda?\n\nAinult grammi hinna kaudu. Vaata, mitu grammi arginiini pakendis kokku on, ja jaga hind sellega. Kapslitoode on peaaegu alati grammi kohta mitu korda kallim, mis on väikese päevaannuse puhul vastuvõetav ja eeltreeningu annuse puhul mitte.\n\n### Kas arginiini võib segada eeltreeningujoogiga?\n\nJah, ja paljud teevadki seda mõru maitse peitmiseks. Jälgi ainult, et eeltreeningusegus ei oleks juba arginiini või tsitrulliini, muidu läheb koguannus soovitust suuremaks ja seedevaevuste risk kasvab.\n\n## Viited\n\n1. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. *Journal of Applied Physiology*, 109(5), 1394-1403. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/)\n2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. *British Journal of Clinical Pharmacology*, 65(1), 51-59. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/)\n3. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. (2011). L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. *Sports Medicine*, 41(3), 233-248.\n4. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. *Sports Medicine*, 42(2), 99-117.\n5. Grimble GK. (2007). Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. *Journal of Nutrition*, 137(6 Suppl 2), 1693S-1701S.\n6. Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 34(5), 1480-1495. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/)","seoTitle":"Millal võtta L-arginiin: annus ja ajastus | MaxFit","seoDescription":"Kui vara enne treeningut L-arginiini võtta, miks üle 6 g ajab kõhu sassi ja millal tsitrulliin on parem valik. Annused, tabel ja grammi hind Eestis.","featuredImageUrl":"/images/blog/sdxl-l-arginine-timing.webp","featuredImageAlt":"Sportlane võtab toidulisandit enne treeningut","authorName":"MaxFit Team","authorBio":"MaxFit on Eesti sporditoitumise pood. Meie meeskond koostab ekspertidel põhinevat sisu, et aidata teil teha teadlikke valikuid.","readingTimeMinutes":11,"isFeatured":false,"viewCount":1815,"publishedAt":"2026-05-31T20:52:25.662088Z","createdAt":"2026-05-31T20:52:25.662088Z","updatedAt":"2026-08-24T16:50:01.052132Z","tags":[],"relatedProducts":[]}